Jak odzyskać energię i motywację – krok po kroku
Jeszcze kilka lat temu moja energia kończyła się szybciej niż bateria w Nokii 3310, kiedy włączyłeś Snake’a z podświetleniem. Pracowałem na pełnych obrotach w transporcie, zmiany, presja, Norwegia, śnieg po pas. Kawa była jak obowiązkowy rytuał przetrwania (był okres, że nie tylko kawa…) – najlepiej litrami. Do tego brak snu, przetworzone jedzenie, stres, wieczne zmęczenie. W pewnym momencie mój organizm powiedział: „Stary, ogarnij się, bo dłużej nie pociągnę”.
Zacząłem więc szukać. Testować. I w końcu trafiłem na coś, co naprawdę działa: biohacking.
Dziś nie tylko odzyskałem energię – mam jej więcej niż wtedy, gdy miałem dwadzieścia parę lat i zero obowiązków. A co najlepsze? To nie magia. To nawyki, które możesz wdrożyć od zaraz – bez wyrzekania się życia.
W tym artykule pokażę Ci konkretny plan – jak przejść z trybu „ledwo żyję” do „jestem nie do zatrzymania”. Prosty przepis, który po prostu działa.
Przeczytaj również: Biohacking w praktyce
Dlaczego jesteś wiecznie zmęczony (i nie, to nie tylko przez pracę)
Zjazdy energetyczne po jedzeniu
Cukier daje kopa… i zaraz potem rzuca Cię na ziemię jak z rozbiegu. Jeśli Twój jadłospis to pieczywo, makarony i słodkie przekąski, to nie dziw się, że po posiłku czujesz się jakby ktoś wyciągnął Ci baterie.
I teraz uwaga – to nie tylko kwestia „zjadłem za dużo”. W grę wchodzi insulina – hormon, który działa jak autobus: ładuje na pokład glukozę, aminokwasy i minerały, i rozwozi je tam, gdzie trzeba – do mięśni, mózgu, wątroby.
Problem zaczyna się wtedy, gdy ten autobus musi jeździć non stop – bo co chwilę coś wrzucasz do żołądka: batonik, buła, sok, banan, a potem jeszcze kolacja… i poprawka po serialu. Wtedy trzustka produkuje insulinę bez przerwy, aż w końcu komórki zaczynają mieć dość i mówią: „Sorry, nie otwieramy drzwi”. To właśnie insulinooporność.
Efektem tego jest:
– wieczne zmęczenie,
– mgła mózgowa,
– głód 30 minut po obiedzie,
– i coraz większa oponka na brzuchu.
Więcej o tym pisałem tutaj: 7 kroków do lepszego samopoczucia
Stres, kortyzol i układ nerwowy na granicy
Wysoki poziom stresu = wysoki kortyzol = układ nerwowy non stop na czuwaniu. A jak organizm cały dzień działa na alarmie, to wieczorem nie masz siły nawet wstać z kanapy. Wtedy wjeżdża klasyka: piwko, słodycze, Netflix i chipsy. Zajadanie stresu. Na chwilę poprawia humor, ale potem… wyrzuty sumienia, wkurw na siebie i… kolejne piwko.
Znam to. Przerabiałem to nie raz. Dlatego codziennie siadam do oddechu. Czasem wystarczy 5 minut, żeby emocje zeszły z obrotów. To nie jest magiczne rozwiązanie, ale pierwszy krok to świadomość.
Braki snu i regeneracji – niewidzialny sabotaż
Sen nie jest luksusem – to systemowa regeneracja. Jeśli śpisz za krótko albo z przerwami, a do tego siedzisz do późna przed telewizorem lub telefonem, to nie dziw się, że budzisz się zmęczony. Ciało nie miało kiedy się naprawić.
Jak odzyskać energię – turbo plan biohackera
Zrób porządek z jedzeniem – zacznij od postu
Zacznij od prostego, ale turbo skutecznego hacka: Intermittent Fasting.
Przesuń pierwszy posiłek na później – najlepiej na południe – i obserwuj, jak Twoje ciało się zachowuje.
Dlaczego to działa?
Po nocy Twój organizm ma:
- stabilny poziom cukru we krwi,
- niski poziom insuliny,
- wysoki hormon wzrostu,
- wysoki glukagon,
- podniesiony poziom dopaminy i noradrenaliny.
Brzmi jak biochemiczny koktajl mocy? Bo tak jest. To zestaw hormonów i neuroprzekaźników, które odpowiadają za energię, koncentrację i skupienie.
I wiesz co? Z tego korzystali nasi przodkowie zanim jeszcze nauczyli się mówić! Nie mieli pełnej lodówki na wyciągnięcie ręki – musieli wstać, wyjść i znaleźć albo upolować jedzenie. Paradoksalnie – brak posiłku rano dawał im więcej siły, nie mniej. Głodny = czujny = skuteczny. A dziś? Dziś jemy na autopilocie i potem dziwimy się, że chce nam się spać o 10:00.
I teraz konkrety – czyli czego unikać, jeśli chcesz mieć energię:
1. Jedzenie od razu po przebudzeniu
Zaraz po wstaniu jesteśmy w trybie naturalnego wybudzania – kortyzol robi robotę. Jeśli wrzucisz sobie śniadanie z węgli, to:
- cukier leci w górę,
- insulina leci w górę,
- energia leci w dół.
Efekt? Ospałość, problemy z koncentracją, zjazd energetyczny. Jeśli pracujesz głową – węgle wrzuć w drugiej części dnia. Chyba, że jesteś sportowcem i masz trening? Wtedy węgle przed i po treningu są jak najbardziej na miejscu.
2. Picie soków, napojów gazowanych i słodzonych
To nie napoje. To płynny cukier. A czasem jeszcze gorzej – chemiczna ściema w ładnej puszce.
Bo jak zaczęto straszyć cukrem, producenci poszli w drugą stronę: słodziki, syropy glukozowo-fruktozowe, sztuczne cuda. Brzmi zdrowo? No właśnie nie.
Wypijasz taki „napój” – na moment masz kopa, a zaraz potem klasyczny zjazd. Organizm myśli: „Okej, mamy dużo energii, czas magazynować!” – i bach, odkłada tłuszcz tam, gdzie go najmniej potrzebujesz. Brzuch, boczki – wiadomo.
Jeśli naprawdę chcesz energii, pij wodę. Reszta to iluzja z bąbelkami.
3. Podjadanie między posiłkami
Za każdym razem, gdy coś przegryzasz, organizm wyrzuca insulinę. A przy okazji rozregulowujesz sobie leptynę – hormon sytości. Im częściej podjadasz, tym bardziej Twój mózg przestaje rozpoznawać sygnał: „Jestem najedzony”.
Efekt? Jesz więcej, niż potrzebujesz, i ciągle jesteś głodny. Masakra. Chęć na podjadanie może oznaczać, że dostarczasz organizmowi zbyt małą ilość błonnika i/lub białka. Zacznij od tego.
4. Picie mleka (nawet tego „bez laktozy”)
Mleko zawiera laktozę – cukier. A mleka „bez laktozy”? Często producenci ładują tam sztuczne cukry i inne cuda. Regularne picie mleka może rozregulować gospodarkę hormonalną i podrażnić jelita.
Jeśli nie jesteś cielakiem – rozważ ograniczenie.
5. Węglowodany na pierwszy posiłek (jeśli nie trenujesz)
Zjedzenie owsianki, bułki czy banana z rana może dać Ci na chwilę powera, ale potem… BUM.
Zjazd. Insulina w górę, cukier w dół, mózg w rozsypce. Jeśli siedzisz przed komputerem, a nie biegasz po boisku – węgle zostaw na później.
Chcesz mieć energię jak Tesla po ładowaniu? Nie karm się jak stary diesel.
Zrób porządek z jedzeniem i pozwól ciału działać tak, jak zostało zaprojektowane – mądrze, wydajnie i bez przeciążeń.
Tutaj znajdziesz pełną listę zakazanych produktów, które kradną Twoją energię!
Suplementy, które naprawdę działają (TOP 5)
- Magnez (glicynian) – relaksuje i uspokaja układ nerwowy
- Omega-3 – wspiera mózg i łagodzi stany zapalne
- Kreatyna – nie tylko dla mięśni, ale też dla mózgu
- L-teanina – stymuluje działanie kofeiny, poprawia skupienie. Bierz ją razem z kawą.
- Witamina D3 – reguluje nastrój i odporność
Sprawdź również te od firmy Kogen, z kodem „balans dostaniesz -10% rabatu”. Polecam je dla osób, które mają problemy z insulinoopornością, alergiami czy stanami zapalnymi oraz sam korzystam z Etas dla lepszego snu i regeneracji.
Poranny rytuał, który ustawia Ci cały dzień
Wstawaj, odsłoń okno i wyjdź na chwilę na światło dzienne. Dołóż do tego krótki spacer lub kilka ćwiczeń i już masz lepszy start niż 90% ludzi siedzących z telefonem pod kołdrą. Wypij szklankę ciepłej wody z octem jabłkowym lub sokiem z cytryny i dodaj do tego szczyptę soli lub elektrolity.
Zimno, ruch i światło – naturalne boostery
Zimny prysznic = naturalna dopamina. Światło dzienne = lepszy rytm dobowy. Ruch rano = energia na cały dzień. To wszystko możesz mieć w 10 minut po przebudzeniu. Tylko od Ciebie zależy czy wstaniesz i się poruszasz, czy jednak zostaniesz w łóżku i zobaczysz co się działo przez noc w social mediach?
Osoby, które wdrożyły poranną aktywność – spacer lub 5 min treningu – od razu zauważyły zwiększoną ilość energii i lepsze samopoczucie, jakby ktoś im dał magiczną pigułkę szczęścia.
Kawa? Tak – ale po 2 godzinach od przebudzenia
Wiem, pierwsza myśl rano to: „Gdzie moja kawa?”. Ale zanim po nią sięgniesz, zrób coś innego – wyjdź na światło dzienne i przejdź się chociaż 10 minut (najlepiej 20-30min). Dlaczego? Bo kawa nie budzi – ona blokuje adenozynę, czyli związek, który odpowiada za uczucie senności. Jeśli sięgasz po kawę zaraz po przebudzeniu, kiedy poziom kortyzolu (naturalnego „hormonu pobudzenia”) jest jeszcze wysoki, to efekt kofeiny może być słabszy, a organizm szybciej się przyzwyczai i będzie domagał się kolejnej dawki.
Zacznij dzień naturalnie – światło, ruch, zimny prysznic i odpowiednia ilość wody. A kawę wypij 90–120 minut po przebudzeniu – wtedy naprawdę zadziała jak trzeba.
Sen – jak spać, żeby rano działać efektywnie
- Zasypiaj i wstawaj o tej samej porze
- Nie jedz 3 godziny przed snem
- Nie pij wody 2 godziny przed snem
- Wyłącz ekran 60 minut przed snem
- Zadbaj o ciemność, chłód i ciszę w sypialni
- Stosuj technikę oddechową 4-7-8 na wyciszenie
Więcej o odpowiedniej higienie snu i dlaczego jest tak istotny, pisałem tutaj.
Bonus: mentalna energia – czyli jak nie wypalić się po 3 dniach
Jak radzić sobie ze stresem, zanim Cię zje
Codzienna medytacja, techniki oddechowe, a czasem zwykłe „nie” powiedziane ludziom lub rzeczom, które drenowały Twoją energię. Najlepszą porą na medytacje jest poranek lub wieczór oraz momenty kiedy czujesz stres, przemęczenie.
Techniki regeneracji, które możesz robić nawet w aucie
Krótka sesja oddechowa. Ulubiona playlista. 5 minut z zamkniętymi oczami i głębokim oddechem. Nie musisz wyjeżdżać w Bieszczady, żeby się zregenerować.
Reset głowy: mini „off” w świecie, który nie zwalnia
Wyłącz powiadomienia. Zrób sobie dzień bez sociali. Daj sobie zgodę na nic nie robienie – bez poczucia winy. Twój mózg też potrzebuje restartu.
Więcej o medytacji możesz przeczytać tutaj.
Podsumowanie: co możesz zrobić już dziś
- ✅ Wprowadź post przerywany na 14–16h
- ✅ Ogranicz cukier i przetworzone jedzenie
- ✅ Rano – zimny prysznic i światło
- ✅ Kawa dopiero 1,5–2h po przebudzeniu
- ✅ Wieczorem – wyciszenie, sen minimum 7h
- ✅ Suplementy: magnez, omega-3, witamina D i kreatyna
- ✅ 10 minut ruchu dziennie, codziennie (Idealnie będzie 20-30 min)
- ✅ Chociaż 5 minut dziennie techniki oddechowe.
Zacznij od jednej rzeczy. Potem dodaj kolejną. To nie wyścig. Ale gwarantuję – po miesiącu będziesz mieć więcej energii niż większość ludzi na podwójnej latte.
To jak, wchodzisz w tryb turbo?
