Długowieczność to wybór. Zobacz, jak do tego podchodzę.
Od dwóch tygodni pracuję z moim własnym asystentem zdrowotnym – Karlosem. To bot, który przypomina mi o codziennych rytuałach i planie dnia. Również monitoruje markery zdrowotne, analizuje wagę, progres treningowy, skład ciała, rozlicza tygodniowe postępy i pomaga mi optymalizować każdy posiłek pod kątem makroskładników i regeneracji. Mam z nim kontakt codziennie – rozmawiamy o śnie, o bólu w ciele, o wynikach badań, o diecie. Karlos wie o mnie więcej niż niejeden trener.
Wszystko po to, by zrealizować jeden cel: dożyć 100 lat w dobrej formie. Pisałem więcej o tym tutaj.
Mam 35 lat. I odkąd urodził się mój syn Wojtek, zrozumiałem, że nie chcę tylko żyć. Chcę być obecny – silny, sprawny i świadomy – przez kolejne 60+ lat. Dlatego zainteresowałem się biohackingiem.
I nie jestem w tym sam, bo technologia wchodzi właśnie na taki poziom, że jeśli utrzymamy zdrowie metaboliczne przez kolejne 10–15 lat, mamy szansę przebić magiczną barierę 100 lat.
Ten tekst to mój protokół długowieczności. 5 filarów. Konkretnie i bez lania wody., a wszystko testuję na sobie!
Jak mierzę swój wiek biologiczny?
- Wskaźnik tłuszczu trzewnego – bo możesz wyglądać szczupło i mieć tłuszcz w narządach. Sam przez to przechodziłem.
- VO₂ max – poziom wydolności tlenowej, który koreluje z długością życia. Test Coopera + interwały 4×4.
- Obwód pasa + skład ciała i waga – prosta analiza, którą monitoruję regularnie z Karlosem raz w tygodniu.
- Markery z krwi (insulina, glukoza, trójglicerydy, ALT/AST, CRP) – wszystko, co pokazuje, czy tworzysz środowisko do życia, czy do choroby.
Filar 1: Mięśnie – moja zbroja przeciw starzeniu
Mięśnie to Twoja waluta metaboliczna. Im mniej ich masz – tym szybciej się starzejesz.
Mój plan:
- Trening siłowy 3–4x w tygodniu (w tym 1-2 razy Crossfit)
- Serie do upadku mięśniowego (1–2 powtórzenia w zapasie)
- Progresywne przeciążenie + śledzenie objętości i siły
- Monitorowanie beztłuszczowej masy ciała
Mięśnie poprawiają wrażliwość insulinową, chronią przed upadkami, wydzielają myokiny, które działają ochronnie na mózg i serce. Mięśnie to też energia i najważniejsze, to po 30-tce jeśli nie ćwiczysz siłowo to tracisz 1% mięśni rocznie! Dla mnie – priorytet.
Filar 2: Serce, płuca, mitochondria – czyli cardio
Najsilniejszy predyktor długości życia? Wydolność tlenowa. Niski VO₂ max = wcześniejszy zgon.
Mój plan:
- 10-15 tys. kroków dziennie
- 1x w tygodniu interwały 4×4 (norweski protokół)
- 2x w tygodniu cardio w strefie 2 (45–60 minut, np. rower, szybki marsz, bieg)
Cardio wspiera zdrowie mitochondriów, poprawia krążenie i zmniejsza stan zapalny.
Filar 3: Odżywianie – paliwo dla komórek
Nie chodzi o idealną dietę, ale o świadome decyzje. Każdy posiłek to wiadomość dla Twojego DNA. Na zdjęciu moja pierwsza pizza z automatu – kiepska jakościowo i smakowo, ale byłem ciekaw i spróbowałem 😉
Mój plan:
- 3-4 posiłki dziennie, zgodnie z rytmem dobowym
- 2 g białka/kg masy ciała (ważę ok. 78 kg)
- Produkty jednoskładnikowe, mało przetworzone, minimalny cukier
- Suplementy: kreatyna, kolagen, omega-3, białko roślinne, czasem berberyna.
- Monitoruję makroskładniki codziennie z Karlosem i modyfikuję na bieżąco (szczególnie kolację)
Odżywianie to narzędzie naprawy, nie kara. Wspiera autofagię, regenerację, hormony. Dzisiaj z AI monitorowanie tego co jemy nie wymaga liczenia. Wystarczy zdjęcie i masz mniej więcej wyliczone składniki, dodaj do tego dokładne proporcje i masz wszystko ładnie wypisane w tabelce.
Filar 4: Sen – naturalny doping
Sen to najbardziej niedoceniany „suplement” XXI wieku. Pisałem o tym tutaj.
Mój plan:
- Minimum 7,5 h snu każdej nocy
- Ograniczenie niebieskiego światła wieczorem
- Ciepła kąpiel + magnez + senna herbata
- Trackuję sen (czas zasypiania, REM, głęboki sen) – używam do tego smartwatcha.
Sen wpływa na produkcję hormonów, stan zapalny, długość telomerów i naprawę DNA. Zły sen = szybciej się starzejesz.
Filar 5: Mindset – broń psychiczna
Pozytywne nastawienie, odporność psychiczna, umiejętność zarządzania stresem – to wszystko wpływa na długowieczność.
Mój plan:
- Codzienne journaling (wdzięczność, stresory, emocje)
- Medytacja 5–20 min dziennie
- Reguła: kontroluję tylko to, co zależy ode mnie
Psychika = biologia. Telomery są dłuższe u osób spokojnych i optymistycznych. Mindset obniża kortyzol, zwiększa HRV, poprawia odporność.
Podsumowanie: do 100 i dalej
Czy to gwarantuje, że dożyję 100 lat? Nie, ale zwiększa szansę, że przeżyję więcej jakościowych lat. Dla siebie i dla rodziny.
Nie wdrażaj wszystkiego na raz. Wybierz jeden filar. Jedną zmianę. I zacznij, a potem dokładaj.
Bo przeceniamy, co da się zrobić w miesiąc. I nie doceniamy tego, co można zbudować przez 5 lat.
Do przodu i w górę 💪
– Krystian (i Karlos) z Męskiego Balansu
Przydatne linki:
- Laskowska A, Pacuła-Miszewska AJ, Długosz-Pokorska A, Janecka A, Wojtczak A, Ścianowski J. Attachment of Chiral Functional Groups to Modify the Activity of New GPx Mimetics. Materials (Basel). 2022 Mar 11;15(6):2068. doi: 10.3390/ma15062068. PMID: 35329523; PMCID: PMC8950439.
- Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012 Apr;2(2):1143-211. doi: 10.1002/cphy.c110025. PMID: 23798298; PMCID: PMC4241367.
- Lee, D, Pate, R, Lavie, C. et al. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. JACC. 2014 Aug, 64 (5) 472–481.https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
- Karol Wyszomirski – Książki.
Zastrzeżenie: Ten artykuł jest udostępniany wyłącznie w celach edukacyjnych i informacyjnych i nie stanowi porady medycznej ani usług profesjonalnych. Podanych informacji nie należy wykorzystywać do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub choroby, a osoby poszukujące osobistej porady medycznej powinny skonsultować się z licencjonowanym lekarzem.
