Buduj mięśnie i spalaj tłuszcz. Poznaj 5 złotych zasad.
Ostatnio trafiłem na historię faceta po pięćdziesiątce, który w trzy miesiące zrzucił 13 kg tłuszczu, dołożył 1,5 kg mięśni i wyglądał, jakby cofnął czas o dobre 10 lat. Pierwsza myśl? „Pewnie Ozempic i photoshopy”. Ale potem przypomniałem sobie własne efekty sprzed kilku miesięcy.
Nie, nie zrobiłem tego w trzy miechy. Ale przez ostatni rok zbudowałem sylwetkę, jakiej nie miałem od czasów, kiedy grałem w „gałę” codziennie po szkole. Spaliłem tłuszcz, poprawiłem metabolizm, dorzuciłem mięśni, a co najważniejsze – zrobiłem to bez katowania się i bez rezygnowania z życia. Da się? Da. Ale trzeba podejść do tematu z głową.
1. Kalorie, białko i czas
Zacząłem od fundamentów. Deficyt? Tak, ale nie głodówka. Celowałem w 500 kcal na minusie (2000 Kalorii). Białko? Około 2,2 g na kg masy ciała dziennie. Do tego kontrola czasu posiłków. Bardzo mi odpowiada post okresowy 16/8:
- pierwszy posiłek o koło 10:00, ale facet wspomniany wyżej zaczynał pierwszy posiłek w pierwszej godzinie.
- ostatni najpóźniej 3-4 godziny przed snem i umnie to przeważnie 18-20,
- brak przekąsek wieczorem,
- skyr, bialko wegańskie, jaja i pierś z kurczaka czy łosoś to moi stali kompani.
Karlos, mój AI-asystent, regularnie podsumowuje moje wybory. Bez litości. „Za mało białka we wtorek, za dużo węgli przed snem w środę, piwo w sobotę to sabotaż”. Serio, czasem mam wrażenie, że ma duszę mojego trenera z liceum…
2. Trening siłowy do budowy mięśni
Na blogu już o tym pisałem, ale powtórzę: nie ma spalania tłuszczu bez mięśni. U mnie sprawdził się podział góra/dół/góra:
- martwy, wykroki, przysiady,
- wyciskania na klatę i barki,
- wiosłowania, podciągania,
- a do tego bicek i triceps dla ego.
Nie zmieniam planu co tydzień. Jadę stałe schematy i progresuję: więcej kg, więcej powtórzeń albo jedno i drugie. Aktualnie zmieniłem częstotliwość treningów i skróciłem czas na siłowni do 45 minut 2x w tygodniu + 1 cross i mikro treningi na świeżym powietrzu podczas spacerów. Efekt taki, że mam więcej czasu i lepszą sylwetkę 😉
3. Kroki i cardio dla serca
Nie lubisz biegać? Nie musisz, ale codzienne 8-10k kroków, bieżnia pod biurkiem i aktywność z synem na dworze robią swoje. Ja codziennie rano i czasami wieczorem chodzę z psem, dzięki czemu średnio robię prawie 15k kroków dziennie.
Cardio nie musi być umieralnią. Wystarczy, że nie siedzisz ciągle na dupie. Więcej o samych spacerach możesz przeczytać tutaj.
4. Dobry sen to więcej mięśni i energii
Temat niedoceniany. A to przecież podczas snu ciało regeneruje, spala, rośnie. Pisałem o tym dwa artykuły i możesz wrócić do nich tutaj.
U mnie zmiany były proste:
- sen około 22:00,
- zero ekranów po 21,
- herbatka z rumiankiem i glicyną,
- ostatni posiłek max o 19:30,
- maska na oczy i ciemność totalna.
Efekty? Energia rano bez budzika, mniej podjadania w ciągu dnia, lepsza regeneracja po treningu i przede wszystkim lesza chęć do działania.
5. Konsekwencja, nie perfekcja
Tu wielu odpada. Szukają magicznych rozwiązań, a nie trzymaja się podstaw. Ja miałem dni, kiedy jadłem pizzę. Miewam weekendy z grillem. Ale 80% czasu trzymam zasady, a 20% – żyję jak większość. Wszystko dla ludzi, tylko z umiarem.
Nie musisz być idealny. Musisz być skuteczny.
Co dalej?
Jeśli chcesz odzyskać energię, zrzucić brzuch i wrócić do formy bez ortodoksji, napisz do mnie albo zapisz się na newsletter. Dostaniesz cotygodniową porcję wiedzy, motywacji i cieszenia się z życia w pełni.
Zrobiłem to ja, robią to moi czytelnicy. Ty też możesz.
Cytat na koniec:
„Nie musisz robić wszystkiego naraz. Wystarczy, że przestaniesz wracać do tego, co Ci nie służy.”
Powodzenia,
Krystian z Męskiego Balansu
