Jak zrzuciłem 8 kg tłuszczu, budując masę mięśniową.
Jeśli zapytasz kogoś, jak stracić na wadze, budując masę mięśniową zazwyczaj usłyszysz magiczną formułkę: „80% to dieta”. Niby prawda, ale… to jedno z najczęściej źle rozumianych założeń w świecie fitnessu. Bo widzisz, można schudnąć, a jednocześnie wyglądać gorzej. Widziałem to u wielu osób. Schudli, ale przy okazji stracili mięśnie, co w efekcie dało „mniejszą, ale bardziej sflaczałą” wersję ich sylwetki.
Ostatnio na Instagramie natknąłem się na post jednego z moich ulubionych raperów. Podzielił się zdjęciami swojej sylwetki w dwóch różnych momentach życia. Na pierwszym ważył 70 kg – niby wyrzeźbiony, ale wyglądał jak „umięśniony szkielet”. Twarz zapadnięta, ręce jak patyki. Na drugim – 80 kg, nadal widoczny sześciopak, ale sylwetka pełniejsza, bardziej atletyczna. Wyglądał zdrowo i silnie.
I to daje do myślenia. Bo jeśli gubisz kilogramy, ale równocześnie tracisz mięśnie, to wcale nie będziesz wyglądał lepiej. Wręcz przeciwnie – możesz stać się „mniejszą, ale bardziej sflaczałą” wersją siebie.
Przeczytaj również: Sekret Spacerów – Jak Pozbyć Się Brzuszka Bez Siłowni
Czy na pewno chce „schudnąć”?
Sam kiedyś zrobiłem ten błąd. Gdy urodził mi się syn, ważyłem 89 kg. Postanowiłem się ogarnąć i zjechałem do 75 kg. Brzmi jak sukces? Tylko że zamiast atletycznej sylwetki, dostałem wersję „szczypiorek”. Chude ręce, wcięcie w klacie – nawet teściowa zaczęła się martwić. Dziś ważę 80 kg i wyglądam najlepiej w swoim życiu. Jaka magia za tym stoi? Żadna. To po prostu konkretna strategia, którą zaraz Ci przedstawię.
Zamiast myśleć o „chudnięciu”, lepiej skupić się na spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni jednocześnie. Dzięki temu nie zamienisz się w patyk z brzuszkiem, tylko nabierzesz sylwetki, o jaką Ci chodzi. Poniżej przedstawiam Ci konkretną strategię z planem treningowym, którą sam zastosowałem i którą stosuję z moimi podopiecznymi. Bez czarowania, bez cudownych diet i bez katowania się cardio.
Redukcja vs. budowanie masy – da się to połączyć?
Zawsze słyszałem to samo:
- „Najpierw masa, potem rzeźba.”
- „Nie da się spalać tłuszczu i budować mięśni jednocześnie.”
I tak, i nie. Da się, ale trzeba wiedzieć, jak to zrobić. Jeśli dobrze to rozegrasz, możesz spalać tłuszcz i jednocześnie stymulować mięśnie do wzrostu – zwłaszcza jeśli:
1. Masz trochę tkanki tłuszczowej do zrzucenia (czyli nie jesteś już ekstremalnie szczupły).
2. Trenujesz siłowo z progresją obciążenia.
3. Masz dobrze dobraną dietę z odpowiednią ilością białka.
4. Nie robisz głupot, typu głodówki czy katowanie się cardio.
Teraz przejdźmy do konkretów – czyli co robiłem krok po kroku.
Jak straciłem 8 kg tłuszczu, trenując 4 razy w tygodniu
To trening, który sam wykonywałem, ale podobne programy dostosowuje do moich klientów w zależności od ich poziomu zaawansowania i celów.
Jak spalać tłuszcz podczas treningu?
Aby skutecznie spalać tłuszcz, trening musi spełniać dwa warunki:
- Zachować mięśnie – bo bez nich Twoja sylwetka traci kształt, a metabolizm zwalnia.
- Budować mięśnie nawet przy deficycie kalorii – tak, da się!
Aby budować mięśnie, trening powinien zawierać:
- Napięcie mechaniczne – mięśnie muszą być obciążone, kurczyć się i rozciągać pod wpływem ciężaru.
- Dobrą technikę – poprawna forma zapobiega kontuzjom i angażuje właściwe partie mięśniowe.
- Intensywność – odpowiedni wysiłek stymuluje wzrost mięśni.
- Progresję obciążeń – aby mięśnie miały powód do wzrostu, musisz stopniowo zwiększać obciążenie.
- Regenerację – odpowiednia równowaga między treningiem, a odpoczynkiem to klucz do wyników.
Ile treningów w tygodniu?
Aby utrzymać mięśnie, minimum to 2 treningi tygodniowo. Jeśli zależy Ci na optymalnym progresie, możesz trenować maksymalnie 4 razy w tygodniu, w zależności od regeneracji. Najlepsza częstotliwość? 3 razy w tygodniu – pozwala to na lepszą regenerację, zwłaszcza jeśli masz ponad 35 lat. Więcej odpoczynku między sesjami = lepsza regeneracja i brak ryzyka przetrenowania. Więcej o regeneracji przeczytasz tutaj.
Ja robiłem 4-dniowy Split
- Poniedziałek – plecy, biceps, triceps (PULL)
- Środa – dolna partia ciała (pełny trening) (LEG)
- Piątek – górna partia ciała (wyciskania poziome + bicepsy) (PUSH)
- Sobota – Bieg – traktowałem jak trening na nogi.
📌 Ważna uwaga: Celowo trenowałem Biceps i triceps częściej, aby poprawić ich wygląd. Możesz zrobić to samo, jeśli chcesz uwydatnić konkretną partię ciała. Pamiętaj jednak o odpowiedniej częstotliwości – nie za dużo, nie za mało. Jeśli nie zależy Ci na dużych ramionach, pomiń ten krok.
Rozgrzewka – nie pomijaj, jeśli nie chcesz chodzić jak robot.
Wiem, że rozgrzewka dla wielu z Was brzmi jak nuda, ale uwierzcie – kilka minut dobrego przygotowania to różnica między dobrym treningiem a kontuzją.
Ja zawsze robię:
▶ Górna partia – 5min cardio orbitrek + wiszenie na drążku + stretch na mięśnie grzbietu.
▶ Dolna partia – 5min rowerek + Trening HIT z wykorzystaniem własnego ciała z naciskiem na nogi.
Do tego dwa zestawy wstępne pierwszego ćwiczenia:
🔹 25% ciężaru – aktywacja mięśni
🔹 50% ciężaru – przygotowanie do głównej serii
Dzięki temu nie wchodzisz w ćwiczenia „na zimno” i unikniesz bólu stawów.
Wypróbuj również mój PowerPlan30 w oparciu o popularny trening 50/100/300. Znajdziesz tam również narzędzie do monitorowania postępów!
Mój plan 4-dniowego treningu
- Góra – PULL
- Podciąganie nachwytem
- Lat Pull Down wąsko
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- Face Pull Down
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Dipy
- Uginanie ramion z hantlami w siadzie
2. Nogi – pełny trening
- Przysiady na suwnicy
- Martwy ciąg
- Prostowanie nóg na maszynie
- Uginanie nóg na maszynie
- Ćwiczenia na przywodziciele + Wspięcia na palce stojąc (myo-reps)
- Hip thrust
3. Góra – PUSH
- Wyciskanie sztangi na ławce Poziomej
- Wyciskanie hantli na ławce kąt 45 stopni
- Dipy + Pompki
- Butterfly + podciąganie podchwytem
- Wyciskanie hantli nad głowę + Uginanie młotkowe na biceps
- Ściąganie linek na triceps + unoszenie ramion na boki
4. Bieg 8-12 KM i Spacery
Bieganie aerobowe – najlepsze cardio dla spalania tłuszczu! Do tego spacery, robię ponad 10.000 kroków dziennie. Spacer to najmniej doceniania forma aktywności na spalanie tkanki tłuszczowej. Więcej o tym pisałem tutaj.
📌 Ważne uwagi:
- Ten trening był dostosowany do mnie – np. większy nacisk na biceps i triceps.
- Wybierz program pasujący do Twojego ciała i celów.
- Nie trenuj do całkowitego upadku mięśniowego – zostaw przynajmniej 1 powtórzenie w zapasie.
- Spożywałem 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała, by utrzymać i budować mięśnie.
Efekt? -8 kg tłuszczu i +1 kg masy mięśniowej
Najważniejsze wnioski:
1. Nie chodzi o wagę – chodzi o tłuszcz. Nie chcesz chudnąć, chcesz spalać tłuszcz.
2. Siłownia > Cardio – jeśli chcesz dobrze wyglądać, trening siłowy to must-have.
3. Dobra dieta + białko = lepsze efekty – minimum 1,6 g białka na kg masy ciała.
I najważniejsze – konsekwencja. Ten plan działa, ale tylko jeśli go TRZYMASZ. Jednorazowy wyskok na siłkę nie zrobi z Ciebie atlety. Regularność to klucz.
Na zdrowie!
P.S. Obecnie mój plan treningowy wygląda zupełnie inaczej, ponieważ regularnie uczestniczę w zajęciach crossfitu. Staram się łączyć elementy push, pull i leg z treningami crossfitowymi.
Przygotowuję się również do zawodów Hyrox, więc musiałem dostosować swój plan treningowy, tak aby skupić się na tych zawodach, jednocześnie dbając o utrzymanie sylwetki.
Jeśli interesuje Cię ten temat i chciałbyś połączyć treningi siłowe z wytrzymałościowymi, nie spędzając przy tym wielu godzin na siłowni lub po prostu chciałbyś schudnąć, napisz do mnie e-mail o treści „Trening” na krystian.bieniek@meskibalans.pl
Zastrzeżenie: Ten materiał ma charakter informacyjny i edukacyjny, nie zastępuje porady lekarskiej.
