Movember
|

Movember: 7 Biomarkerów, Które Śledzę – Dane z Life Lab

PrzezKrystian Bieniek

Jest wieczór, ja już po kolacji, a mimo to szukam w kuchni po szafkach czegoś słodkiego. „Tylko kęs” mówię sobie,  ale już wiem, jak to się kończy. Przez lata zwalałem to na „zimowy tryb”, dziś widzę to jaśniej: mniej słońca → gorszy nastrój → szybka dopamina ze słodkiego. Dołożyłem jeszcze własną cegiełkę w tym roku: za mało węgli i błonnika przy sporej aktywności. Efekt? Głód, zachcianki i późne owsianki na ratunek.

W październiku powiedziałem: dość zgadywania. Odpaliłem na nowo Life Lab i do zespołu wrócił Karlos – mój AI‑asystent. On liczy i porządkuje, ja działam. Każdy dzień to krótkie logi: makro, sen, ruch. Z tych klocków zaczęła się układać prosta historia: tam, gdzie mierzę, tam mam kontrolę.

A że listopad = Movember, oprócz zapuszczania wąsa, zapuszczam dane. Wybieram 7 biomarkerów, które naprawdę coś mówią o zdrowiu faceta 30+ i ustawiam pod nie prosty plan, bez kultu cierpienia, za to z mikro‑zmianami, które dowożą.

Poniżej znajdziesz konkret: co mierzę, dlaczego to ważne i jak zamieniam to w codzienny rytm. A na koniec zobaczysz zapowiedź dashboardu w Power BI, gdzie te liczby ożyją w wykresach.

Zamiast zgadywać – mierzę 7 biomarkerów i wdrażam plan na Movember.

Dane i trend z października (W42–W43)

Na początek context. Wszystko zacząłem zapisywać i śledzić w 42. tygodniu. Dane są niepełne, ale co ważne nie o perfekcję tu chodzi. W tym miesiącu przede wszystkim „programowałem” asystentów, dopieszczałem prompty i porządkowałem pliki. Dlatego celem było wyciągnąć jak najwięcej rzetelnych informacji, które później wrzucę do dashboardu.

Wniosek systemowy: AI potrafi gubić porządek i zmyślać; jednak po kilkunastu godzinach pracy jest już zauważalnie lepiej. Klucz? Dobre formatki i jasne nazwy. Poniżej prawdziwe dane:

Ciało i pomiary

  • W42 (13–19.10): waga 79,2 kg, pas 91,5 cm, BF ~22%. Sen: 7 h 53 min, sen głęboki ~58 min. Aktywność wysoka: pierścienie 6/7, ok. 10,8 km/d.
  • W43 (20–26.10): waga 77,8 kg, pas 90 cm, HRV_7d 53.

Trening / aktywność (logi)

  • 20.10 bieg ~40′
  • 21.10 CrossFit ~60′
  • 23.10 squash 60′
  • 24.10 siła 63′ + marsz 38′
  • 25.10 bieg 6.75 km (HR śr. 136)

Makro / jedzenie (dni z pełnym logiem)

  • 23.10: B 140,2 g, T 63,6 g, W 181,8 g, 2319 kcal
  • 24.10: B 154,9 g, T 114,0 g, W 221,6 g, 2520 kcal
  • Komentarz: pojawiły się „podjadacze” (rogal, trochę whisky), co w efekcie podbiło kalorie.

Braki: nie mam jeszcze ciągłości 7/7 w październiku, dlatego analiza efektów jest wstępna. Cel z profilu: B 170 g, T 80 g, W 150 g, 2300 kcal.

Klejnoty dnia (wycinki z dziennika): 24.10 siłownia, 25.10 grzyby w lesie z Wojtkiem.

Wnioski miesiąca (szybka diagnoza)

Po pierwsze – momentum wróciło. 5 treningów, wysoka aktywność w W43 i mimo słodkich pokus waga oraz pas lekko w dół vs W42.

Po drugie – wąskie gardła:

  • Sen głęboki (~58 min) – zdecydowanie do poprawy.
  • Brak precyzyjnych danych makro – część posiłków była „na oko”, jeden dzień się nie zapisał, a AI dorzuciło swoje „kwiatki”. To utrudnia dokładny wniosek o deficycie.

Po trzecie – system działa, ale wymaga domknięcia. Trzeba dopiąć LQI (Life Quality Index) oraz tygodniowe review 1/1 i – co równie ważne – zadbać o pełny zbiór danych.

Top‑3 dźwignie na listopad (Movember)

Konkretnie na teraz stawiam na trzy rzeczy, które najbardziej podnoszą wynik:

  1. Sen: T‑60 off‑screen + chłodniejsza sypialnia (18–19°C) + magnez + glicyna 60′ → cel: ≥90 min snu głębokiego (4/7).
  2. Protein‑first 170 g (5/7) + pełny log 7/7 (B/T/W/kcal + godziny posiłków) → stabilna energia PM i mniejsza ochota na słodkie.
  3. Plan ruchu 2+1+1: CrossFit ×2, Siła ×1, Strefa 2 ×1 (45–60′) – spójnie z moją tygodniową siatką.

Dodatkowo doskonalenie projektu pod cele. Chcę do końca roku zbudować system, który działa przy minimalnym nakładzie i daje jasne cele w kluczowych obszarach życia.

7 Biomarkerów Na Movember (co, dlaczego, jak, mój cel)

Zasada: prosto, powtarzalnie, porównywalnie.

1) PSA + samobadanie jąder + badania krwi

Po co: przede wszystkim podstawa profilaktyki (prostata/jądra). Jak: PSA wg zaleceń lekarza; samobadanie raz w miesiącu (prysznic). Cel: decyzja dot. badania PSA + check‑lista samobadania.

2) Obwód pasa (proxy tłuszczu trzewnego)

Po co: to jeden z najsilniejszych markerów ryzyka kardiometabolicznego. Jak: w każdą niedzielę, rano, na czczo, stały punkt (środek między dolnym łukiem żebrowym a grzebieniem biodrowym). Start: 90–91,5 cm → Cel XI: −0,5–1,0 cm.

3) VO₂max / kondycja tlenowa (CRF)

Po co: im wyższa CRF, tym statystycznie niższe ryzyko zgonu. Jak: stała trasa (1 km/1 mila) + zegarek. Cel XI: +1–2 jednostki VO₂max lub szybsza mila.

4) Siła chwytu

Po co: mocny proxy ogólnej siły i ryzyka (dobre korelacje w badaniach). Jak: dynamometr, 2× na rękę; zapisuję lepszy wynik. Cel XI: +2–3 kg (lub +5%).

5) Tętno spoczynkowe (RHR)

Po co: niezależny czynnik ryzyka dlatego chcę go zbić snem i cardio. Jak: średnia z 7 poranków. Cel XI: −3–5 bpm.

6) HbA1c (glikacja „z 3 miesięcy”)

Po co: wczesny screening prediabetes/diabetes; innymi słowy szybkie ostrzeżenie. Jak: badanie lab ustalenie baseline i kontrola trendu. Cel XI: w normie i trend stabilny/spadkowy.

7) Sen (czas + jakość) (czas + jakość)

Po co: zarówno za krótko, jak i za długo = gorsze zdrowie. Jak: log czasu w łóżku + krótkie notatki jakości (pobudki, kawa, ekran, temperatura). Cel XI: 7–8 h w łóżku, ≥90 min snu głębokiego (4/7).

Dieta: dlaczego „za mało węgli, za dużo tłuszczu” wybiło mnie z rytmu

Wniosek z października: kiedy aktywność rośnie, a węgle są za nisko, organizm dopomina się szybkiej energii. Stąd naturalnie „ciągnie” do słodyczy. Dodatkowo, mniej błonnika = gorsza sytość.

Mój model na listopad (w praktyce):

  • Po pierwsze – protein‑first (1. posiłek celuje w 40–50 g białka: jajka + skyr/twaróg/WPC).
  • Po drugie – timing węgli: okołotreningowo w dni CF/Siła (30–40 g 60′ przed) i na wieczór w dni nietreningowe.
  • Po trzecie – tłuszcz umiarkowanie; uważam na ukryte źródła (masła orzechowe, „dolewki” oliwy).
  • Na koniec – słodkie: zaplanowane porcje, zamiast spontanicznych rajdów.

Moje stałe „dania‑kotwice”:

  • „Eliksir Bogów” (kakao + WPC + MCT + cynamon + sól)
  • „Kurczak California” (pierś + warzywa mrożone + ryż)
  • Owsianka wieczorna (płatki + skyr/twaróg + owoce + orzechy)

Trening w Movember: prosto, ale skutecznie

Żeby nie przekombinować trzymam się prostego szkieletu:

  • Siła 1×/tydz. (A/B: push–pull–legs; progres ciężaru lub powtórzeń).
  • CrossFit 2×/tydz. (wt/czw — zgodnie z grafikiem).
  • Cardio Z2 1×/tydz. (45–60′; tempo rozmowy).
  • NEAT: spacer po posiłkach; sauna 1–2×/tydz.

KPI XI: B ≥170 g (5/7), 4 treningi/tydz., masa −0,3–0,5 kg lub pas −0,5–1,0 cm.

Sen i rytmy: szybki protokół

Tu również stawiam na minimum efektownego wysiłku, ale maksimum efektu:

  • T‑60 off‑screen (stały blok w kalendarzu).
  • 18–19°C w sypialni + pełne zaciemnienie.
  • Oddech 4‑7‑8 (3 rundy) + magnez + glicyna 60′ przed snem.
  • Kofeina ≤10:00 (utrwalam).

Cel XI: ≥90 min snu głębokiego (4/7).

Life Lab × Karlos: jak to ogarniam w 20 minut dziennie

  • Po pierwsze: twarde formatki logów (makro, sen, trening), stałe nazwy, skróty.
  • Po drugie: największy wróg to halucynacje AI i bałagan. Lekarstwo: checklisty, jednolite nazewnictwo, szablony wpisów.
  • Na plus: działa szybkie logowanie posiłków, wykresy trendów (waga, pas, RHR) i automatyczne podsumowania tygodnia.

Zapowiedź: dashboard w Power BI

W ostatnim roku ukończyłem podyplomówkę z analizy danych na Uniwersytecie Warszawskim. To tam poznałem Power BI i na obronę zbudowałem projekt o UPF. Dlatego dziś tę wiedzę przekuwam w coś użytecznego i kreatywnego: rozwijam projekt na moich danych zdrowotnych. Najpierw – konsekwentny pomiar i standard wskaźników; następnie – wybór kart i pierwsze layouty wykresów (biomarkery, makro, trening, sen). Docelowo na krystianbieniek.pl pokażę część analityczną i dokładniej opiszę biomarkery.

  • Karty: Biomarkery, Makro, Trening, Sen.** Biomarkery, Makro, Trening, Sen.
  • Wykresy: trendy 4 tyg., heatmapa posiłków, „pająk” nawyków, alerty (np. „RHR ↑ 5 bpm tyg./tyg.”).
  • Publikacja: embed na blogu i w newsletterze.

Chcesz podglądać konkretne wyniki tydzień po tygodniu (z wykresami i twardymi danymi)? W takim razie dołącz do newslettera „Dziennik Męskiej Formy”. W każdy poniedziałek w 5 minut dostajesz praktyczne wskazówki, jak schudnąć, poprawić zdrowie i zyskać więcej energii.

Dalsza lektura na Męski Balans.

Bibliografia

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *