Misja Energia #4: Twój mózg nie jest leniwy. Jedzenie a koncentracja w praktyce

Dlaczego czasami nie możesz się skupić, mimo że naprawdę próbujesz? W czwartym spotkaniu „Misji Energia”, które przeprowadzam z dzieciakami starałem się pokazać, że koncentracja nie jest stałą cechą charakteru. To wynik warunków, w których próbujemy uruchomić mózg.

Spotkanie zacząłem od prostego pytania:

– Kto miał kiedyś tak, że siedział na lekcji, patrzył na nauczyciela, nawet próbował słuchać, ale po chwili nie miał pojęcia, o czym była mowa?

Nie pytałem, kto jest dobrym uczniem. Nie sprawdzałem też, kto potrafi przez czterdzieści pięć minut siedzieć nieruchomo z miną człowieka całkowicie pochłoniętego analizą budowy pantofelka. Zamiast tego rozpoczęliśmy małe śledztwo.

Na liście podejrzanych znaleźli się: głód, brak snu, pragnienie, telefon, stres i nudna lekcja. Każdy z nich miał motyw. Każdy był widziany w pobliżu miejsca zdarzenia. Żaden nie chciał współpracować z organami ścigania. Problem polegał na tym, że nie było jednej poprawnej odpowiedzi.

Mózg nie ma przecież jednego czerwonego przycisku z napisem „WYŁĄCZ KONCENTRACJĘ”. Bardziej przypomina komputer, na którym ktoś jednocześnie uruchomił aktualizację Windowsa, trzydzieści kart w przeglądarce, wideokonferencję i film w jakości 4K.

Niby działa. Tylko wentylator brzmi jak startujący Boeing, a kliknięcie w Excela kończy się czasem zadumą nad sensem istnienia. Przez lata uczymy się oceniać takie sytuacje jednym zdaniem:

„Nie mogę się skupić”.

Dzieci słyszą, że się nie starają. Dorośli kupują kolejny planer, aplikację do produktywności albo suplement z nazwą sugerującą, że po jednej kapsułce będziemy negocjować kontrakty w trzech językach. Tymczasem problem często nie znajduje się w charakterze. Znajduje się w warunkach pracy mózgu. I tu wchodzi cała magia BIOHACKINGU.

Cztery spotkania, jeden system

To było już czwarte spotkanie z cyklu „Misja Energia”. Każda kolejna część dokładała jeden element do wspólnej układanki.

Podczas pierwszej misji rozmawialiśmy o paliwie dla ciała i mózgu. Dzieciaki poznały metaforę baterii organizmu i sprawdzały, co ją ładuje, a co szybko rozładowuje.

Później budowaliśmy Talerz Mocy. Ustaliliśmy, że posiłek jest jak drużyna. Potrzebuje czegoś do siły, czegoś do energii, czegoś kolorowego i czegoś do picia. Samotna słodka bułka może zrobić efektowny rajd, ale całego meczu raczej nie wygra.

Podczas trzeciej misji sprawdzaliśmy, co naprawdę siedzi w słodkich napojach, przekąskach i energetykach. Bez zakazywania słodyczy i bez robienia z cukru czarnego charakteru z filmu Marvela. Zamiast straszenia było czytanie etykiet, porównywanie porcji i świadome podejmowanie decyzji.

Czwarte spotkanie połączyło wszystkie poprzednie elementy. Jedzenie. Wodę. Sen. Ruch. Przerwy. Telefon. Stres. I doprowadziło nas do głównego wniosku:

Koncentracja to nie magia. To system.

Koncentracja nie jest przyciskiem

O koncentracji mówimy często tak, jakby człowiek miał w głowie prosty przełącznik.

• Skup się.
• Nie rozpraszaj się.
• Siedź spokojnie.
• Postaraj się bardziej.

Problem w tym, że mózg nie działa na rozkaz jak dobrze wyszkolony labrador. Żeby skupić uwagę, musi najpierw być odpowiednio obudzony. Musi wybrać ważny sygnał spośród wielu bodźców, utrzymać go przez jakiś czas, zapamiętać potrzebne informacje i nie reagować na wszystko, co dzieje się dookoła.

Dziecko może naprawdę chcieć słuchać, ale jednocześnie być niewyspane, spragnione, głodne albo zestresowane. Może próbować śledzić lekcję, podczas gdy telefon, rozmowy, hałas i własne myśli walczą o ten sam kawałek uwagi.

Dorośli funkcjonują dokładnie tak samo.

Możesz mieć najnowszą aplikację do planowania, timer Pomodoro, słuchawki z aktywnym wygłuszaniem i playlistę „Deep Focus for Successful People”. Jeżeli spałeś pięć godzin, od rana wypiłeś dwie kawy i pół szklanki wody, a telefon mruga obok jak choinka, prawdopodobnie nie potrzebujesz nowej aplikacji. Potrzebujesz sprawdzić, na czym jedzie Twój system.

Skan Supermózgu

Podczas spotkania wprowadziliśmy proste narzędzie. Nazwaliśmy je Skanem Supermózgu. Zanim uznasz, że nie masz motywacji, charakteru albo odpowiedniej ilości dopaminy, sprawdź pięć rzeczy:

1. Sen: czy mózg miał czas się naładować?
2. Woda: czy nie przeszkadza Ci pragnienie, zmęczenie albo ból głowy?
3. Jedzenie: czy głód nie zajmuje już większości uwagi?
4. Ruch: czy nie siedzisz bez przerwy od kilku godzin?
5. Rozpraszacze: czy telefon, stres albo kilka zadań jednocześnie nie walczą o Twoją uwagę?

To nie jest pełna diagnostyka człowieka i nie rozwiąże każdego problemu z koncentracją. Jest jednak dobrym pierwszym filtrem, zanim nazwiesz siebie leniwym, słabym albo „bez formy”.

1. Sen, czyli główna ładowarka systemu

Dzieciakom pokazałem sen jako ładowarkę. Możesz podłączyć telefon do prądu na całą noc, ale jeżeli kabel co chwilę wypada z gniazdka, rano bateria nadal może pokazywać 25%. Telefon działa. Tylko wolniej, krócej i z mniejszą liczbą funkcji. Włączenie aparatu może już wymagać zgody zarządu.

Z człowiekiem jest podobnie. Brak snu może pogarszać czujność, uwagę, pamięć, nastrój i szybkość reakcji. Jedzenie ani kawa nie są w stanie całkowicie naprawić nieprzespanej nocy. Kofeina może na chwilę przykryć senność, ale nie zwraca wszystkich brakujących zasobów.

Widzę to bardzo wyraźnie u siebie. Łączę etat, rodzinę, treningi i własne projekty. Pokusa jest zawsze podobna: skoro dzień był zajęty, to może jeszcze wieczorem coś dokończę. Dziecko śpi, jest cisza, nikt niczego ode mnie nie chce. Idealny moment, żeby „odzyskać dzień”. Na papierze wygrywam dodatkową godzinę pracy. Następnego dnia tracę ją z odsetkami. Wolniej myślę, częściej zaglądam do telefonu, proste zadania trwają dłużej, a decyzja o tym, co zjeść, zaczyna przypominać posiedzenie Rady Bezpieczeństwa ONZ.

Zdarza mi się wpaść w tę pułapkę, szczególnie gdy mam za dużo otwartych projektów. I właśnie wtedy najlepiej widzę, że koncentracja nie jest stałą cechą charakteru. Jest wynikiem warunków, które stworzyłem dzień wcześniej.

Dlatego obserwuję jakość snu, tętno spoczynkowe, HRV i własne samopoczucie. Nie po to, żeby zegarek zarządzał moim życiem, ale żeby nie udawać, że wszystko działa idealnie, gdy system wysyła komunikaty ostrzegawcze. Do lepszych pomiarów i wniosków wykorzystuję do tego mój projekt AI, który nazwałem Life Lab.

Po słabej nocy nie stajesz się mniej inteligentny. Twój procesor działa po prostu w trybie oszczędzania energii, a Ty próbujesz uruchomić na nim maraton zadań. Jak wygląda Twój dzień po słabej nocy? Zmniejszasz wymagania czy próbujesz naprawić sytuację trzecią kawą i jeszcze większą presją? A jak zadbać o sen pisałem już kilka razy, zobacz ten artykuł.

2. Woda, czyli najprostszy test przed szukaniem biohacku

Woda nie zwiększa IQ. Nie zmienia też człowieka w maszynę do analizowania danych, która po szklance kranówki zaczyna rozumieć dokumentację techniczną napisaną po niemiecku. Ale pragnienie, ból głowy, gorąco i zmęczenie mogą skutecznie zabierać uwagę. Mózg musi zajmować się sygnałami z ciała zamiast tym, co właśnie próbujesz przeczytać, zapamiętać albo zrobić. Dzieciakom przekazałem prostą zasadę:

Zanim uznasz, że nie masz energii, sprawdź wodę.

U mnie wygląda to zwyczajnie. Nawodnienie rano, butelka pod ręką, woda w ciągu dnia, a przy mocniejszym treningu elektrolity. Bez aplikacji liczącej każdy łyk i bez stawiania butelki na ołtarzu biohackingu. To fundament. Fundamenty mają tę wadę, że są mało widowiskowe. Nikt nie nagra rolki pod tytułem:

„Wypiłem szklankę wody i wydarzyło się dokładnie to, czego należało się spodziewać”.

Mimo to robią robotę. Zanim więc zamówisz nootropik przygotowany przez mnichów na północnym zboczu Himalajów, napij się wody i sprawdź, czy od rana nie jedziesz wyłącznie na kawie. Polecam też posłuchać co o tym mówi Pan z kanału „Nauka to lubię” na Youtube

3. Jedzenie, czyli paliwo, a nie magiczny dopalacz

Mózg potrzebuje energii. Nie oznacza to jednak, że potrzebuje batonika co godzinę. Organizm potrafi korzystać z energii również pomiędzy posiłkami. Problem zaczyna się wtedy, gdy głód robi się na tyle silny, że sam staje się rozpraszaczem.

Zamiast słuchać, pracować albo podejmować decyzje, zaczynasz myśleć o jedzeniu. W pewnym momencie herbatnik znaleziony na dnie szuflady przestaje wyglądać jak ryzyko sanitarne, a zaczyna jak plan awaryjny.

Podczas warsztatów wróciliśmy do Talerza Mocy:

• coś do siły, czyli źródło białka,
• coś do energii, czyli źródło węglowodanów,
• coś kolorowego, czyli owoc lub warzywo,
• coś do picia.

Nie istnieje jeden posiłek, który automatycznie poprawia koncentrację. Owsianka nie daje dodatkowych punktów do inteligencji, a orzech włoski nie działa lepiej tylko dlatego, że wygląda jak mózg. Chodzi o prostszą rzecz.

Normalny, różnorodny posiłek ma większą szansę dać sytość i dobre warunki do działania niż seria przypadkowych przekąsek.

U siebie stosuję podobną bazę. Najpierw pilnuję źródła białka. Dokładam normalne jedzenie, warzywa lub owoce i węglowodany dopasowane do aktywności. Nie robię religii z jednego modelu żywieniowego. Obserwuję energię, głód, trening i regenerację.

Dorosły facet rzadko mówi: „Mam ochotę na batona”. Zwykle brzmi to bardziej profesjonalnie: „Mam intensywny dzień i potrzebuję szybko uzupełnić energię”. Brzmi poważniej, ale papierek w koszu jest ten sam.

Sam słodycz nie jest problemem wymagającym interwencji oddziału specjalnego. Problem pojawia się wtedy, gdy przypadkowe przekąski zastępują normalne jedzenie, a Ty próbujesz na nich przejechać kilka godzin pracy, trening i wieczór z rodziną.

4. Ruch, czyli przycisk „obudź system”

W pewnym momencie spotkania odłożyliśmy teorię i uruchomiliśmy ciało. Krótka seria prostych ruchów wystarczyła, żeby przerwać siedzenie i zmienić poziom pobudzenia. Nie był to pełny trening. Nikt nie przygotowywał się do mistrzostw świata w przysiadzie pomiędzy dwiema planszami edukacyjnymi. Chodziło o pokazanie jednej rzeczy:

Czasami mózg nie potrzebuje kolejnej przekąski. Czasami potrzebuje, żeby ciało wstało z krzesła.

Krótki ruch może pomóc przerwać monotonię, podnieść poziom pobudzenia i wrócić do zadania. Nie zastąpi snu, jedzenia ani rozwiązania problemu, który powoduje stres. Bywa jednak skuteczniejszy niż kolejna kawa wypita tylko dlatego, że zegar pokazał 14:00.

U mnie ruch od dawna jest narzędziem nie tylko dla sylwetki, ale też dla głowy. Spacer pomaga mi poukładać myśli. Bieganie czyści system z napięcia. Trening odcina mnie na chwilę od maili, terminów i kart otwartych w głowie.

Nie zawsze potrzebuję motywacyjnego podcastu, kawy ani filmu o tym, jak miliarderzy zaczynają dzień. Czasami potrzebuję po prostu wstać od biurka i przez pięć minut używać nóg zgodnie z instrukcją producenta.

Kiedy ostatnio próbowałeś rozruszać głowę, ruszając najpierw resztą ciała? Spróbuj od strząśnięcia rąk i nóg, następnie przez 30 sekund poskacz jak na koncercie i na koniec zrób 30 pajacyków. Potem zobacz jak zmieniło się twoje samopoczucie i energia do działania.

5. Telefon i stres, czyli złodzieje uwagi, których nie naprawi owsianka

Możesz być wyspany, najedzony, napojony i nadal nie móc się skupić. Telefon jest dobrym przykładem. Powiadomienia, wiadomości i filmy są projektowane tak, żeby przyciągać uwagę. Nawet gdy nie trzymasz urządzenia w ręku, jego obecność przypomina mózgowi, że w każdej chwili może wydarzyć się coś ciekawszego niż raport, lekcja albo rozliczenie podatku.

Telefon leżący obok podczas pracy przypomina pięcioletnie dziecko stojące przy biurku i pytające co czterdzieści sekund: „A teraz możesz?”. Teoretycznie da się go ignorować. Praktycznie mózg i tak rejestruje jego obecność. Podobnie działa stres.

Jeżeli martwisz się konfliktem, terminem, zdrowiem albo pieniędzmi, część uwagi nadal zajmuje się tym problemem. Nie naprawisz tego idealnym śniadaniem. Możesz jednak uczciwie zauważyć, że problemem nie jest w tym momencie brak silnej woli.

U siebie chronię szczególnie początek dnia. Zanim wpuszczę do głowy wiadomości, media społecznościowe i cudze problemy, wybieram własny rytm: światło, wodę, ruch, spacer i chwilę bez ekranu. Nazywam to Digital Sunrise. Brzmi trochę jak luksusowy pakiet wakacyjny, ale oznacza po prostu, że nie zaczynam dnia od sprawdzania, czego świat ode mnie chce. Najpierw sprawdzam, czego potrzebuję ja.

Nie zawsze wszystko wychodzi idealnie. Są dni, kiedy sam tworzę sobie środowisko pracy przypominające centrum sterowania podczas awarii. Otwieram kilka projektów, odpowiadam na wiadomości pomiędzy zadaniami i próbuję „szybko sprawdzić” coś w telefonie.

Piętnaście minut później wiem, co wydarzyło się w lidze norweskiej, ale nie pamiętam, po co sięgnąłem po telefon. Technologia jest dobrym narzędziem. Pod warunkiem że to Ty trzymasz młotek, a nie młotek Ciebie.

Jak sprawdzaliśmy pracę uwagi?

Jedna z aktywności polegała na zapamiętywaniu prostych słów. Pierwsza próba odbywała się w spokojniejszych warunkach. Podczas kolejnej pojawiły się dodatkowe bodźce i zadania. Nie był to eksperyment naukowy. Nie wysłaliśmy wyników do Harvardu i nie czekaliśmy na recenzję profesorów.

Zabawa miała pokazać prosty mechanizm: kiedy kilka rzeczy jednocześnie walczy o uwagę, trudniej słuchać i zapamiętywać. Później dzieci pracowały nad Planem Dnia Supermózgu. Na osi czasu pojawiały się między innymi pobudka, śniadanie, szkoła, woda, drugie śniadanie, ruch, telefon, trening, kolacja i sen.

Zadanie nie polegało na zaprojektowaniu życia idealnego dziecka. Szukaliśmy miejsc, w których bateria mogła tracić moc, oraz małych poprawek, które można realnie wprowadzić. Jedna zmiana mogła dotyczyć wody. Inna wcześniejszego snu, normalnego drugiego śniadania, ruchu albo odłożenia telefonu podczas nauki.

Nie było jednego wzorcowego dnia. Każdy organizm, dom i plan wyglądają trochę inaczej. I właśnie to jest ważne. Nie budujemy planu dla postaci z reklamy jogurtu, która budzi się wypoczęta, robi jogę przy ogromnym oknie, a następnie je śniadanie w idealnie czystej kuchni. Budujemy system dla normalnego człowieka.

Dzieci nazywają to prościej

Dziecko mówi:

• „Nie spałem”.
• „Chce mi się pić”.
• „Jestem głodny”.
• „Telefon mnie rozprasza”.
• „Potrzebuję się ruszyć”.

Dorosły potrafi z tego zbudować bardziej zaawansowaną historię. Mówi o spadku produktywności, problemach z motywacją, niedoborze dopaminy, przeciążeniu poznawczym i potrzebie znalezienia nowego systemu zarządzania uwagą.

Czasami problem rzeczywiście jest skomplikowany. A czasami od rana wypiliśmy trzy kawy, pół szklanki wody, nie jedliśmy niczego konkretnego, siedzimy nieruchomo od kilku godzin i próbujemy pracować z telefonem położonym trzydzieści centymetrów od ręki.

Wtedy nie potrzebujesz kolejnej metody. Potrzebujesz zrobić Skan Supermózgu.

Trzydniowy eksperyment

Nie próbuj od poniedziałku naprawiać snu, diety, treningu, telefonu, nawodnienia, kariery i całego życia rodzinnego. Przez trzy dni, przed najważniejszym blokiem pracy, zaznacz:

• sen: słaby, średni albo dobry,
• woda: tak lub nie,
• normalny posiłek: tak lub nie,
• ruch: tak lub nie,
• telefon poza zasięgiem: tak lub nie,
• koncentracja po godzinie: od 1 do 5.

Nie analizuj tego jak projektu NASA. Jako analityk wiem, że pokusa zbudowania dashboardu z trzech dni obserwacji jest duża, ale tym razem wystarczy kartka. Po trzech dniach odpowiedz na jedno pytanie:

Który element najczęściej poprzedza mój spadek koncentracji?

Potem wybierz tylko ten jeden element i popraw go przez kolejny tydzień. Nie naprawiaj całego systemu naraz. Znajdź jeden wypadający kabel i podłącz go z powrotem.

Nie potrzebujesz idealnego dnia

Na końcu spotkania dzieci wybierały własny punkt mocy. Nie szukaliśmy idealnego ucznia ani idealnego planu. Szukaliśmy jednego miejsca, w którym można odzyskać trochę energii i uwagi.

I chyba właśnie tego najbardziej potrzebujemy również jako dorośli. Nie kolejnego magicznego produktu na mózg. Ani systemu, który wymaga spokojnej pracy, prywatnego kucharza i internetu wyłączonego przez Ministerstwo Cyfryzacji. Nie planu, który działa wyłącznie wtedy, gdy cały świat z nami współpracuje. Potrzebujemy czasami zatrzymać się i sprawdzić:

• Jak spałem?
• Ile piłem wodę?
• Co jadłem?
• Czy się ruszałem?
• Coś kradnie moją uwagę?

Koncentracja nie zawsze jest kwestią charakteru. Czasami mózg po prostu potrzebuje lepszych warunków. Sam Skan Supermózgu pomaga znaleźć problem. Trudniejsze jest zbudowanie tygodnia, w którym trening, jedzenie i regeneracja nie rozpadają się po pierwszej gorszej nocy.

Właśnie po to stworzyłem Forma Na Start 12. Nie jako kolejny zbiór zasad, który trzeba dopasować do idealnego życia, ale jako prostą ścieżkę dla osoby, która chce odzyskać kontrolę nad formą i energią bez robienia z nich drugiego etatu.

Jeden system. Jedna poprawka naraz. Zero rewolucji.