To była piąta i ostatnia część Misji Energia. Na poprzednich spotkaniach rozmawialiśmy z dzieciakami o jedzeniu, wodzie, cukrze, napojach i koncentracji. Na finał nie chciałem więc dorzucać kolejnej porcji teorii. Chciałem zrobić coś trudniejszego: wybrać kilka rzeczy, które naprawdę warto zapamiętać.
Jeśli zastanawiasz się, jak mieć więcej energii w ciągu dnia, prawdopodobnie nie potrzebujesz kolejnego suplementu, czwartej kawy ani filmu „7 biohacków, które zmienią Twoje życie”. Najczęściej warto najpierw wrócić do podstaw: snu, wody, normalnego jedzenia, ruchu i kilku rozsądnych decyzji powtarzanych wystarczająco często.
Brzmi mniej spektakularnie niż tajny protokół miliarderów. Ma za to tę przewagę, że da się zastosować w zwykły wtorek.
1. Jak mieć więcej energii? Zacznij od snu
Pierwszą Misję Energia zaczynaliśmy od prostego porównania organizmu do baterii. Możesz mieć dobry plan dnia i zdrowe jedzenie, ale trudno oczekiwać pełnej mocy, jeżeli regularnie zaczynasz dzień z baterią na 20%.
Według konsensusu American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society zdrowy dorosły powinien regularnie spać co najmniej 7 godzin na dobę. Sen ma znaczenie między innymi dla sprawności działania, koncentracji i liczby popełnianych błędów.
Nie oznacza to oczywiście, że po jednej krótszej nocy musisz odwołać życie i położyć się pod kocem. Chodzi o coś prostszego. Jeżeli od tygodni próbujesz naprawiać brak energii kolejną kawą, słodyczami albo suplementami, najpierw sprawdź, czy problem nie zaczyna się wieczorem poprzedniego dnia.
W pierwszej części dokładniej opisywałem podstawy naszej „baterii”: Misja Energia: Paliwo dla ciała i mózgu.
2. Nawodnienie a energia i koncentracja
Na warsztatach nie mówiłem dzieciakom, że wypicie jednej szklanki wody nagle uruchomi mózg w trybie Einstein. Dałem im prostszą zasadę: woda powinna być łatwo dostępna.
Bidon w plecaku dziecka. Butelka na biurku. Szklanka do posiłku. Nie trzeba z tego robić projektu analitycznego i ustawiać piętnastu przypomnień w telefonie.
Jeżeli zastanawiasz się, dlaczego po kilku godzinach pracy zaczynasz czuć się gorzej, sprawdź najpierw banalne rzeczy. Ile spałeś? Czy coś piłeś? Kiedy ostatnio jadłeś? Czy od kilku godzin w ogóle wstałeś od biurka?
Czasem odpowiedź jest dużo mniej ekscytująca niż „potrzebuję nowego suplementu”. I to akurat dobra wiadomość.
3. Co jeść, żeby mieć więcej energii?
Drugie spotkanie poświęciliśmy Talerzowi Mocy. Nie chciałem uczyć dzieci liczenia kalorii ani rozpisywania makroskładników. Chodziło o prosty obraz kompletnego posiłku, który można zapamiętać bez Excela.
Talerz Mocy: prosty sposób na kompletny posiłek
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wykorzystuje podobny model w Talerzu Zdrowego Żywienia. Połowę talerza powinny zajmować przede wszystkim warzywa i owoce, a pozostałą część uzupełniają produkty zbożowe oraz źródła białka. Sam model opiera się nie na perfekcji, ale na prostych zasadach: „jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj”.
Dla mnie to jest dużo praktyczniejsze niż kolejna „idealna dieta”. Normalny posiłek może wyglądać naprawdę zwyczajnie: ziemniaki, mięso lub ryba i surówka; ryż, warzywa i źródło białka; kanapki, jajka i warzywa; jogurt naturalny, płatki, owoce i orzechy.
Nie potrzebujesz jagód zbieranych podczas pełni księżyca na północnym zboczu Himalajów. Potrzebujesz jedzenia, które jesteś w stanie przygotować i regularnie jeść.
Więcej o tym systemie przeczytasz tutaj: Misja Energia: Talerz Mocy, czyli jak zbudować dobry posiłek.
4. Cukier a energia: dlaczego liczy się kontekst
Na ostatnie warsztaty przyniosłem dzieciakom liofilizowane owoce. To był świetny pretekst, żeby wrócić do wcześniejszej rozmowy o cukrze. Pokazałem opakowanie. Skład: 100% owoców. A potem tabelę wartości odżywczej, w której oczywiście widnieje pozycja „w tym cukry”. Czyli producent po cichu dosypał cukier, gdy nikt nie patrzył?
No nie. Owoce naturalnie zawierają cukry. Liofilizacja usuwa z nich większość wody, dlatego produkt staje się lekki i chrupiący, a składniki w przeliczeniu na 100 gramów są bardziej skoncentrowane. Z tego powodu 100 g liofilizowanych truskawek nie można traktować jak 100 g świeżych truskawek.
Liofilizowane owoce: cukier naturalny nie oznacza cukru dodanego
To prowadzi do ważnej lekcji: nie oceniaj produktu wyłącznie po jednej pozycji w tabeli wartości odżywczej. Sprawdź również skład.
WHO rozróżnia między innymi tzw. wolne cukry, czyli cukry dodawane do żywności i napojów oraz cukry występujące naturalnie między innymi w miodzie, syropach i sokach owocowych. Cukry naturalnie obecne w całych owocach nie są w tej definicji traktowane tak samo jak wolne cukry. Dlatego hasło „cukier to zawsze cukier” jest za dużym uproszczeniem.
Lepsza zasada dla dzieci i dorosłych brzmi: normalne jedzenie, owoce i warzywa mogą być codzienną podstawą, a słodycze i słodzone napoje dodatkiem. Nie trzeba robić z nich ani zakazanego owocu, ani głównego źródła paliwa.
O cukrze i napojach pisałem szerzej tutaj: Misja Energia: Słodka pułapka, czyli co naprawdę siedzi w napojach i energetykach.
5. Energia i koncentracja to system, a nie jeden hack
Podczas czwartego spotkania rozmawialiśmy o koncentracji. Bardzo łatwo powiedzieć dziecku:„Skup się”.
Tak samo łatwo powiedzieć dorosłemu: „Musisz mieć więcej dyscypliny”.
Tyle że człowiek nie jest przyciskiem ON/OFF. Jeżeli źle spałeś, od rana prawie nic nie piłeś, jadłeś przypadkowo, przez kilka godzin nie wstałeś od biurka, a telefon co trzy minuty przypominał Ci o istnieniu całego internetu, to trudno oceniać swój dzień tylko przez pryzmat silnej woli.
Co zrobić, gdy dopada Cię spadek energii po południu?
Zamiast automatycznie szukać jednego winnego, zrób szybki audyt:
- jak spałem?
- czy piłem wodę?
- co i kiedy jadłem?
- ile czasu siedziałem bez ruchu?
- ile kawy już wypiłem?
- jak długo pracowałem bez prawdziwej przerwy?
Nie zawsze znajdziesz jedną przyczynę. I właśnie o to chodzi. Energia i koncentracja są efektem całego systemu, nie jednego produktu.
Więcej o tym pisałem w czwartej części: Misja Energia #4: Twój mózg nie jest leniwy. Jedzenie a koncentracja w praktyce.
Plan Minimum: jak mieć więcej energii bez rewolucji
Na końcu warsztatów mogłem dać dzieciakom piętnastopunktową checklistę. Nie zrobiłem tego. Poprosiłem ich, żeby wybrali jedną małą rzecz, którą mogą sprawdzić przez najbliższy tydzień.
Na przykład zabierać wodę do szkoły, dodać owoc lub warzywo do jednego posiłku albo częściej wybrać wodę zamiast słodkiego napoju. I dokładnie tę samą zasadę dałbym dorosłemu. Wybierz na najbliższe 7 dni jeden punkt:
- Będę bardziej pilnować snu.
- Postawię wodę w miejscu, w którym pracuję.
- Raz dziennie zjem kompletny Talerz Mocy.
- Jeden słodki napój zamienię na wodę.
- Po kilku godzinach siedzenia zrobię krótką przerwę na ruch.
Nie wszystkie pięć. To jest dokładnie ten moment, w którym nasz mózg mówi: „Świetnie. Od poniedziałku dieta, trening, zero cukru, medytacja, zimne prysznice i pobudka o 5:30”. A kilka dni później zastanawiamy się, dlaczego znowu nic z tego nie zostało.
Forma, zdrowie i energia nie wymagają ciągłego zaczynania od zera. Potrzebują kilku dobrych rzeczy wykonywanych wystarczająco często.
To była najważniejsza rzecz, którą chciałem zostawić dzieciakom po Misji Energia. I mam wrażenie, że jeszcze bardziej potrzebujemy jej my, dorośli.
Kiedy brak energii wymaga konsultacji?
Sen, nawodnienie, jedzenie i ruch są ważnymi podstawami, ale nie wyjaśniają każdego przypadku zmęczenia.
Jeżeli przez dłuższy czas czujesz się wyraźnie wyczerpany mimo odpoczynku, problem narasta albo utrudnia Ci normalne funkcjonowanie, nie próbuj rozwiązywać wszystkiego kolejnym internetowym „hackiem”.
W takiej sytuacji warto porozmawiać z lekarzem i poszukać rzeczywistej przyczyny.
Misja Energia: czego nauczyło mnie 5 spotkań z dzieciakami
Przez pięć spotkań rozmawialiśmy o jedzeniu, wodzie, cukrze, słodkich napojach, koncentracji i codziennych wyborach. Najbardziej zaskoczyło mnie jednak to, że przygotowując materiały dla dzieci, sam musiałem ciągle zadawać sobie pytanie: co z całej tej wiedzy jest naprawdę ważne?
Bo jeśli nie potrafię przekazać czegoś prosto w kilkanaście minut, być może próbuję nauczyć za dużo naraz. I chyba dokładnie ten sam problem mamy jako dorośli. Wiemy bardzo dużo. Mamy aplikacje, zegarki, suplementy, podcasty, książki i dostęp do praktycznie całej wiedzy świata.
A czasami najbardziej potrzebujemy po prostu wcześniej pójść spać, mieć wodę pod ręką, zjeść normalny obiad i wyjść na krótki spacer.
Dziękuję Urzędowi Gminy Siedlec za możliwość udziału w tej inicjatywie i za to, że mogłem przez tych kilka spotkań edukować dzieciaki. Było to dla mnie ciekawe doświadczenie również dlatego, że przypomniało mi jedną z głównych zasad Męskiego Balansu: zdrowie nie musi być idealne, żeby działało.
Jeżeli miałbym z całej Misji Energia zostawić jedno zdanie, byłoby właśnie takie: Nie próbuj poprawiać wszystkiego naraz. Wybierz jedną dobrą rzecz i zacznij robić ją częściej.
Jeżeli chcesz w podobny sposób poukładać swoją formę, trening, jedzenie i regenerację bez kolejnego wielkiego restartu, właśnie po to stworzyłem Forma Na Start 12.
Źródła
World Health Organization – Healthy diet
Aktualne zalecenia WHO dotyczące zdrowej diety, warzyw i owoców oraz ograniczania wolnych cukrów.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej / NIZP PZH-PIB – Talerz Zdrowego Żywienia
Polski praktyczny model komponowania posiłków oraz stopniowego wdrażania zmian.
American Academy of Sleep Medicine / Sleep Research Society – Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult
Konsensus dotyczący regularnego snu wynoszącego co najmniej 7 godzin u zdrowych dorosłych.
