Witaj w Dzienniku Męskiej Formy, moim newsletterze, w którym dzielę się praktycznymi wskazówkami o zdrowiu, energii, treningu, danych i codziennych decyzjach, które pomagają żyć lepiej.
Co czeka nas dzisiaj:
- Kimchi pod lupą: co wspólnego mają kiszonki i forma?
- Czym oddychasz przy biurku? Ciekawy trop dla sprawniejszej głowy.
- Wiesz już sporo. Teraz: co zrobić dzisiaj?
Hej Przyjacielu,
Praca, rodzina, trening i wszystko, co trzeba zmieścić pomiędzy. To jest też mój świat, dlatego kiedy myślę o formie, interesuje mnie przede wszystkim to, jak zadbać o nią w zwykły dzień. Łatwo rozpisać ambitny tydzień. Trudniej znaleźć dla niego miejsce między obowiązkami, które nie czytały naszego planu.
Buduję teraz Panel Męskiej Formy i przy tej pracy wracam do jednego pytania: jak ułatwić przejście od „wiem, że warto” do „robię to dzisiaj”? Chcę, żeby każde narzędzie pomagało podjąć prostą decyzję. Wersję strony mogę już pokazać, ale o tym opowiem Ci w trzecim punkcie.
A jak to wygląda u Ciebie? Potrzebujesz kolejnej porady czy raczej sposobu, żeby wykorzystać jedną z tych, które już znasz? W tym wydaniu przyjrzymy się dwóm rzeczom z codziennego otoczenia, a potem zejdziemy do konkretu: następnego kroku, który da się wykonać w prawdziwym życiu.
Oto, co przykuło moją uwagę w tym tygodniu.
1. Kimchi pod lupą: co wspólnego mają kiszonki i forma?
Kimchi to koreańskie fermentowane warzywa, często kapusta z przyprawami. Przyciąga uwagę badaczy zajmujących się masą ciała i mikrobiotą jelitową. Brzmi jak dobry materiał na nagłówek o spalaniu brzucha. Tylko że pomiędzy ciekawym badaniem a taką obietnicą jest jeszcze sporo miejsca.
W analizie danych 115 726 dorosłych z Korei spożywanie 1–3 porcji kimchi dziennie wiązało się z rzadszym występowaniem otyłości u mężczyzn. To badanie obserwacyjne: pokazuje związek, ale nie dowodzi, że właśnie kimchi odpowiadało za różnicę. Nie wynika z niego też zasada „im więcej, tym lepiej”. Badanie
Mamy również randomizowane badanie z 2024 roku, do którego włączono 90 osób z nadwagą. Stwierdzono korzystne zmiany w ilości tkanki tłuszczowej i mikrobiocie w grupach otrzymujących kimchi. Ważny szczegół: stosowano preparat ze sproszkowanym kimchi, więc wyniku nie można po prostu przepisać na dowolną porcję kiszonek z obiadu. Publikacja w Journal of Functional Foods.
Mój praktyczny wniosek jest skromniejszy od internetowego nagłówka: jeśli lubisz kimchi, możesz potraktować je jako urozmaicenie posiłku. Na początek wystarczy spróbować niewielkiej porcji i zobaczyć, czy Ci odpowiada. Sama kiszonka nie daje gwarancji zmniejszenia obwodu pasa. Gdyby słoik kapusty załatwiał cały temat, dział fitness w księgarni wyglądałby znacznie skromniej.
2. Czym oddychasz przy biurku?
Kiedy myślimy o koncentracji, łatwo dojść do kawy, snu albo telefonu leżącego obok klawiatury. Powietrze rzadziej trafia na tę listę. A przecież przy biurku spędzamy sporą część dnia. W badaniu opublikowanym w „Scientific Reports” sprawdzono, czy jego filtrowanie może mieć znaczenie dla funkcji poznawczych.
Analiza objęła 119 osób mieszkających blisko ruchliwych dróg. Uczestnicy korzystali kolejno z filtracji HEPA i urządzenia pozorującego taką filtrację, po miesiącu w każdym wariancie. Osoby w wieku co najmniej 40 lat wykonały część B testu Trail Making średnio o 12% szybciej po okresie HEPA. Ten test bada między innymi elastyczność myślenia i funkcje wykonawcze. Publikacja i wyniki.
To ciekawy sygnał, ale dotyczy konkretnego zadania i grupy. W całej próbie różnica dla tej części testu nie osiągnęła istotności statystycznej, a podział według wieku analizowano po fakcie. Nie wykazano też korzyści w części A testu. Do obietnicy „12% sprawniejszego mózgu” byłoby więc bardzo daleko.
Co z tym zrobić? Choćby przyjrzeć się warunkom, w których pracujesz: czy tuż obok jest ruchliwa droga, jak wygląda lokalne zanieczyszczenie powietrza i co już wiesz o swoim otoczeniu. Dla mnie to temat wart uwagi szczególnie przy dużej ekspozycji na zanieczyszczenia. Kolejna kawa nie odpowie na każde pytanie o warunki pracy.
3. Wiesz już sporo. Teraz: co zrobić dzisiaj?
Przeczytałeś o jedzeniu, przeczytałeś o powietrzu. Do tego pewnie wiesz, że warto się ruszać, wysypiać i czasem odłożyć telefon. Wiedzy mamy pod dostatkiem. Tylko potem przychodzi zwykły wtorek, kilka spraw w pracy się przeciąga, noc była średnia i trzeba zdecydować, co z tego wszystkiego da się dzisiaj zrobić.
Właśnie z myślą o takich sytuacjach buduję Panel Męskiej Formy. To miejsce na proste narzędzia, które mają pomagać ogarnąć trening, energię i regularność w prawdziwym tygodniu. Zasada jest prosta: jeden problem, jedno narzędzie, sensowny następny krok. Bo dbanie o siebie też potrafimy zamienić w pracę administracyjną. Jeszcze tylko tabelka do pilnowania pozostałych tabelek.
Pierwszy w kolejce jest Męski Energy Check. Kilka odpowiedzi o śnie, stresie i samopoczuciu ma pomóc zastanowić się, czy dziś zrobić zwykły trening, wybrać wersję minimum czy poświęcić więcej uwagi regeneracji. Taki jest kierunek: łatwiej dopasować działanie do dnia, który faktycznie masz. Wersja minimum też ma swoje miejsce w planie.
Mogę już pokazać Ci pierwszą wersję strony Panelu. Zobaczysz tam pomysły na narzędzia i etap, na którym się znajdują. Buduję je stopniowo, a w Dzienniku będę pokazywał kolejne kroki, poprawki i to, co wynika z testów. Jeśli czytasz ten newsletter, jesteś już w dobrym miejscu, żeby śledzić rozwój.
Zajrzyj do Panelu Męskiej Formy i zobacz, co powstaje →
A jeśli chcesz już teraz sprawdzić coś w praktyce, możesz przetestować Karlosa — mojego agenta AI i biohakera, z którym porozmawiasz o zdrowiu i formie.
Jeden cytat, który pozwoli Ci mocno zakończyć tydzień
„Zagrożenie rzadko jest z tobą w pokoju; zazwyczaj mieszka za darmo w twoich obawach o jutro”.
— autor nieznany.
W tym zdaniu widzę przypomnienie, jak łatwo próbować rozwiązać w głowie cały przyszły tydzień. Nie każdy niepokój da się odłożyć na bok i nie każdy problem jest wyobrażony. Można jednak sprawdzić, która sprawa wymaga działania teraz, a która na razie istnieje tylko w scenariuszu „a co, jeśli…”.
Co możesz zrobić dzisiaj, żeby choć odrobinę ułatwić sobie jutro? Przygotować posiłek, znaleźć w kalendarzu miejsce na ruch albo wybrać jedną rzecz do poprawy. Całego tygodnia nie rozwiążesz dzisiaj. Możesz za to wybrać następny krok.
Dzięki za dzisiaj!
Kiedy będziesz gotowy, oto dwa sposoby, jak mogę Ci pomóc:
1. Forma Na Start 12
Jeśli chcesz uporządkować trening, jedzenie i regenerację, przygotowałem 12-tygodniowy przewodnik do samodzielnego wdrożenia. Pomoże Ci przejść od ogólnych postanowień do planu, który uwzględnia również trudniejsze dni. Zobacz Forma Na Start 12 →
2. Współpraca indywidualna
Jeśli potrzebujesz większego dopasowania do swojego czasu, możliwości i codziennych obowiązków, sprawdź opcje współpracy ze mną. Zobacz współpracę 1:1 →
Odniesienia
- Jung H., Yun Y.-R., Hong S.W., Shin S. Association between kimchi consumption and obesity based on BMI and abdominal obesity in Korean adults: a cross-sectional analysis of the Health Examinees study. BMJ Open. 2024;14:e076650. DOI: 10.1136/bmjopen-2023-076650. PMID: 38290970.
- Lee W. i wsp. Effects of kimchi consumption on body fat and intestinal microbiota in overweight participants: A randomized, double-blind, placebo-controlled, single-center clinical trial. Journal of Functional Foods. 2024;121:106401. DOI: 10.1016/j.jff.2024.106401.
- Pellegrino N., Eliasziw M., Fortinsky R., Gates H., Brugge D. Effect of HEPA filtration air purifiers on cognitive function from a secondary outcome analysis of a pragmatic randomized crossover trial. Scientific Reports. 2026. DOI: 10.1038/s41598-026-48063-8.
Dziennik Męskiej Formy ma charakter edukacyjny i informacyjny. Dzielę się tutaj wiedzą, badaniami i własnymi doświadczeniami, ale nie zastępuje to indywidualnej porady lekarskiej ani diagnozy. Jeśli masz problemy zdrowotne, niepokojące objawy lub uraz, skonsultuj się z odpowiednim specjalistą.
