Gdybym dziś miał od zera poukładać swoją formę i energię, zacząłbym właśnie od tego

Końcówka wakacji to dobry moment, żeby zobaczyć, gdzie naprawdę jesteś. U mnie było trochę więcej luzu, trochę mniej pilnowania jedzenia i trening nie zawsze był najważniejszą rzeczą na świecie. Efekt? Trochę mi przybyło. Trochę gorzej się czułem i ciężej było mi się zebrać do zadań.

Mógłbym teraz zrobić klasykę internetu, ogłosić „NOWE ŻYCIE”, wyrzucić pół lodówki i przez tydzień żyć jak mnich przygotowujący się do zawodów. Tylko po co? Mam pracę, rodzinę i normalne życie. Nie potrzebuję planu, który działa wyłącznie wtedy, kiedy wszystko układa się idealnie. Dlatego po prostu wracam do podstaw. Ruch, normalne jedzenie, trening, sen i Plan Minimum na dni, kiedy wszystko idzie w diabły.

Jeśli mniej więcej wiesz, jak powinieneś jeść i ćwiczyć, ale po kilku cięższych tygodniach wszystko znowu zaczyna się rozjeżdżać, ten artykuł jest dla Ciebie. Pokażę Ci jak wprowadzić zdrowe nawyki bez wywracania życia do góry nogami i jak ułożyć system, który możesz zacząć stosować już jutro. Bo problemem większości z nas nie jest brak wiedzy. Problemem jest brak systemu.

W skrócie

Jeśli chcesz wprowadzić zdrowe nawyki, zacznij od kilku podstaw: spokojniejszego poranka, codziennego ruchu, prostego jedzenia, regularnego treningu oraz snu i regeneracji. Do tego przygotuj Plan Minimum na trudniejsze dni. Nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz. Pierwszym celem jest powtarzalność, nie perfekcja.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki, kiedy wiedzy masz już po uszy?

Prawdopodobnie doskonale wiesz, że powinieneś więcej się ruszać, lepiej spać i normalnie jeść. Problem w tym, że dzisiaj informacji mamy raczej za dużo niż za mało. YouTube, Instagram, podcasty, aplikacje i zegarek, który każdego ranka informuje Cię, że spałeś do dupy. Dzięki, Sherlocku. Sam bym się nie zorientował.

Jednego dnia słyszysz, że powinieneś pościć, drugiego, że koniecznie potrzebujesz śniadania. Jeden trener mówi o czterech treningach siłowych, drugi o cardio, a trzeci ma poranny rytuał składający się z siedemnastu punktów i prawdopodobnie osobny etat do jego realizacji.

Z większości tych rzeczy można coś wyciągnąć. Tylko problemem nie jest już brak wiedzy. Problemem jest brak kolejności. Potrzebujesz kilku podstaw, które wiesz kiedy wykonać, oraz odpowiedzi na znacznie ważniejsze pytanie: co robisz wtedy, kiedy normalny plan się rozsypie?

Największa pułapka: wszystko albo nic

Sam przez lata wpadałem w ten schemat. Jeżeli trening, to porządny. Jeżeli dieta, to dopięta. Jeśli już zaczynam dbać o zdrowie, to najlepiej naprawić całe życie jednego dnia. Brzmi ambitnie, ale ambicja bez systemu ma dość krótki termin ważności.

Tryb „wszystko albo nic” wygląda bardzo niewinnie. Nie masz czasu na godzinny trening, więc nie robisz żadnego. Zjadłeś pizzę na obiad, więc skoro dzień i tak jest „stracony”, wieczorem można poprawić lodami. Nie wyszedł poniedziałek, więc nowa próba ruszy w kolejny poniedziałek.

I tak zdrowy styl życia staje się serią efektownych premier, po których szybko następuje zakończenie sezonu. Dzisiaj wybieram coś innego.

Zamiast trybu wszystko albo nic wybieram tryb MINIUMUM.

Mogę zrobić pełny trening? Robię pełny trening. Nie mam czasu? Robię krótką wersję. Mogę wyjść na długi spacer? Super. Mam tylko dziesięć minut? Idę na dziesięć. Nie chodzi o to, żeby zawsze robić mało. Chodzi o to, żeby mieć wersję działania, która chroni ciągłość.

Forma nie rozpada się od jednego słabszego dnia. Rozpada się wtedy, kiedy jeden słabszy dzień zamienia się w trzy tygodnie.

Mój System Podstaw: 5 zdrowych nawyków, które ustawiam najpierw

Jeśli zastanawiasz się, jak wprowadzić zdrowe nawyki i nie porzucić ich po pierwszym trudniejszym tygodniu, zacznij od kilku podstaw zamiast zmieniać wszystko naraz.

Gdybym dzisiaj miał kompletnie od nowa poukładać swoją formę i energię, ustawiłbym pięć rzeczy: poranek, codzienny ruch, jedzenie, trening oraz sen i regenerację.

Nie brzmi to jak sekret odkryty właśnie w tajnym laboratorium. I dobrze. Podstawy mają tę gigantyczną zaletę, że można je wykonywać przez miesiące i lata.

1. Najpierw Ty, potem reszta świata

Jedna rzecz bardzo spodobała mi się podczas warsztatów biohackingowych, które ostatnio przerabiałem. Zanim zaczniesz reagować na świat, najpierw ustaw siebie.

Nie chodzi o to, żeby telefon zamykać wieczorem w sejfie i odzyskiwać go dopiero po medytacji o wschodzie słońca. Sam żyję w normalnym świecie i czasami rano naprawdę trzeba coś sprawdzić. Osobiście uwielbiam poranne spacery z moim systemem LifeLab, gdzie zaczynam dyskusję i afirmacje pod konkretne cele. Jestem sam z psem, więc czasami lubię wykorzystać technologię i edukować się podczas spacerów.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy każdego dnia pierwszym ruchem po otwarciu oczu jest mail, Messenger, Facebook, Instagram i wiadomości. Jeszcze dobrze nie wstałeś, a już jeden człowiek czegoś od Ciebie chce, drugi pokazuje idealne wakacje, trzeci ma formę życia, a czwarty właśnie odkrył sekret produktywności i bardzo chciałby Ci go sprzedać.

Dlatego zacząłbym od prostej zasady: pierwsze 20 do 60 minut dnia bez social mediów i maila. Napij się wody, ogarnij się, wyjdź na chwilę na zewnątrz albo trochę się porusz. Nie musisz robić 90 minut „rutyny zwycięzcy”. Chodzi o to, żeby pierwsze minuty dnia należały do Ciebie.

Jeśli chcesz szerzej rozwinąć temat energii, pisałem o tym w artykule Męski sposób na energię, bez suplementów, bez kawy, skutecznie.

2. Zanim zaczniesz biohackować, idź na spacer

Lubię biohacking, dane z zegarka, saunę, suplementację i szukanie sposobów na lepszą regenerację. Tylko łatwo w tym wszystkim zgubić rzecz najbardziej oczywistą. Można analizować HRV przez dwadzieścia minut, siedząc cały dzień na krześle. Można też szukać najlepszego suplementu na energię, zamiast po prostu wyjść na spacer. A to spacer jest najbardziej nie docenianą aktywnością naszych czasów!

Dlatego jednym z pierwszych nawyków, które ustawiłbym od nowa, byłoby zwykłe chodzenie. Spacer jest darmowy, nie wymaga przebierania, dojazdu ani przygotowania. Możesz iść podczas rozmowy telefonicznej, po obiedzie, z dzieckiem, psem albo partnerką i po zakupy. Nie musisz też od razu obsesyjnie ścigać konkretnej liczby kroków.

Na początku interesuje mnie jedna rzecz: czy ruch jest normalną częścią Twojego dnia? Jeśli nie, zacznij od 10 albo 20 minut. Masz świetny dzień, zrób więcej. Masz fatalny dzień, zrób pięć minut. Nie chodzi o rekord. Chodzi o stworzenie zachowania, które przestaje wymagać codziennej decyzji.

3. Nie potrzebujesz idealnej diety. Potrzebujesz kilku posiłków, które zawsze działają

Jedzenie jest świetnym przykładem tego, jak bardzo potrafimy skomplikować prostą rzecz.

Im więcej czytasz, tym łatwiej dojść do wniosku, że właściwie wszystko jest złe. Jedni boją się tłuszczu, inni węglowodanów, kolejni owoców, nabiału albo mięsa. Gdzieś obok trwa jeszcze wojna o śniadanie. Na koniec człowiek boi się zjeść banana bez konsultacji z trzema podcastami. Ja wolę prostsze podejście.

Chcę, żeby większość mojego jedzenia składała się z normalnych produktów. W posiłku dobrze mieć źródło białka, warzywa albo owoce i źródło energii dopasowane do mojego dnia oraz aktywności. Najważniejszym rozwiązaniem są jednak dla mnie domyślne posiłki.

Wyobraź sobie zwykły wtorek. Wracasz zmęczony z pracy, w domu dzieje się siedem rzeczy naraz i nie masz ochoty przez pół godziny zastanawiać się, co teraz zdrowego ugotować. Masz kilka odpowiedzi gotowych wcześniej.

Jajka, warzywa i pieczywo. Mięso lub ryba, ziemniaki albo ryż i warzywa. Skyr lub jogurt z owocami, kiedy naprawdę nie masz czasu. Nie muszą wygrać MasterChefa. Mają uratować Twój wtorek.

Największą korzyścią jest tutaj nie tylko lepsze jedzenie. To również mniej decyzji. Im mniej musisz negocjować z samym sobą każdego dnia, tym łatwiej utrzymać system. Jeżeli chcesz zobaczyć moje podejście do zmiany sylwetki w praktyce, opisałem je w artykule Jak zrzuciłem 8 kg tłuszczu, budując masę mięśniową.

4. Trening nie musi zabierać Ci połowy dnia

Kiedy myślisz „trening”, możesz automatycznie widzieć godzinę na siłowni, dojazd, przebieranie, rozgrzewkę, powrót i właściwie pół wieczoru wyjęte z życia. Więc skoro dzisiaj nie masz dwóch godzin, robisz dokładnie zero.

Tylko pomiędzy pełnym treningiem a zerem znajduje się całkiem sporo liczb. Gdybym zaczynał od podstaw, przygotowałbym sobie jeden prosty trening całego ciała, który jestem w stanie zrobić w około 30 minut. Albo nawet 10 min, aby tylko zacząć.

Prosty trening całego ciała na około 30 minut

Pierwsze pięć minut przeznacz na spokojną rozgrzewkę. Marsz w miejscu, ruch barków i bioder, kilka przysiadów oraz łatwe wersje ruchów, które za chwilę wykonasz. Następnie przez około 20 minut zrób trzy albo cztery rundy:

1. Od 10 do 15 przysiadów.
2. Od 6 do 15 pompek. Jeśli trzeba, wykorzystaj łatwiejszą wersję.
3. Od 8 do 12 wykroków na każdą nogę.
4. Od 10 do 15 powtórzeń prostego ruchu biodrowego typu hip hinge.
5. Od 20 do 40 sekund podporu.
6. Od 30 do 60 sekund szybszego marszu, pajacyków albo innego prostego ruchu kondycyjnego.

Pomiędzy rundami odpocznij tyle, ile potrzebujesz, żeby technika nadal wyglądała jak ćwiczenie, a nie walka o opuszczenie własnego ciała. Ostatnie kilka minut wykorzystaj na spokojny ruch i uspokojenie oddechu.

Jeśli nie znasz techniki któregoś ćwiczenia albo potrzebujesz innych wariantów, skorzystaj z mojej biblioteki ćwiczeń na YouTube.

Jeżeli wracasz do treningu po dłuższej przerwie, zacznij spokojniej. Nie musisz pierwszego dnia sprawdzać, czy ciało nadal pamięta wyniki sprzed pięciu lat. Ego nie jest mięśniem. Nie trzeba trenować go do upadku.

5. Sen i regeneracja są częścią planu

Każdy miewa dni, kiedy jest się zmęczonym, trudniej o trening, sensowne jedzenie i zwykłą ochotę do działania. Dlatego regeneracji nie traktuję już jako nagrody, którą dostaję dopiero wtedy, kiedy zrobiłem wszystko inne.

To część systemu. Nie zaczynałbym jednak od siedemnastopunktowego rytuału snu. Zadałbym sobie jedno pytanie:

Co najbardziej rozwala mój sen?

Telefon? Praca do ostatniej chwili? Brak stałej pory? Serial, który miał mieć jeden odcinek, ale Netflix najwyraźniej miał inne plany? Wybierz największy problem i popraw właśnie jego.

Podobnie patrzę na regenerację po treningu. Czasami potrzebujesz mocnego bodźca, czasami spaceru, lekkiego ruchu, spokojniejszego dnia albo masażu. Jeśli interesuje Cię ten ostatni temat, pisałem o nim szerzej tutaj: Masaż dla mężczyzn 30+, regeneracja, siła i mniej bólu.

Regeneracja nie oznacza, że jesteś miękki. Oznacza, że chcesz móc zrobić kolejny dobry trening.

Plan Minimum, czyli system na dzień, kiedy wszystko idzie w diabły

To jest dla mnie najważniejsza część całego systemu. Załóżmy, że poniedziałek był idealny. Spacer zrobiony, jedzenie przygotowane, trening wszedł. We wtorek też wszystko gra. Potem przychodzi środa.

Dziecko chore, w pracy pożar, spałeś pięć godzin i planowany trening właśnie został przejechany przez rzeczywistość jak puszka przez ciężarówkę. W klasycznym podejściu masz dwie opcje: zrobiłeś plan albo go nie zrobiłeś.

Ja wolę trzecią. Zmienić wersję.

Plan Minimum nie służy do tego, żeby zawsze robić minimum. Służy do ochrony ciągłości. Dzięki temu w czwartek nie musisz zaczynać całego życia od nowa. Po prostu wracasz do normalnej wersji.

Plan, który działa tylko w idealnym tygodniu, nie jest planem. Jest fantazją.

Twój Start Here: przez 7 dni nie kombinuj

Najprostsza odpowiedź na pytanie, jak wprowadzić zdrowe nawyki, brzmi: zacznij od takich działań, które jesteś w stanie powtórzyć również jutro. Jeśli chcesz sprawdzić ten system, zrób przez tydzień tylko to.

Dzień 1: ruch

Wyjdź na spacer na minimum 10 albo 20 minut. Nie poprawiaj jeszcze całego życia. Zobacz tylko, ile naprawdę ruszasz się w normalnym dniu.

Dzień 2: poranek

Powtórz ruch. Do tego ustaw pierwsze 15 do 30 minut dnia bez automatycznego scrollowania.

Dzień 3: jedzenie

Wybierz trzy domyślne posiłki, które mogą ratować Ci tydzień. Nie zaczynaj nowej diety. Usuń kilka niepotrzebnych decyzji.

Dzień 4: trening

Zrób prosty trening z tego artykułu albo wykorzystaj bibliotekę ćwiczeń Męskiego Balansu na YouTube. Nie rób testu charakteru. Zrób trening, który będziesz chciał kiedyś powtórzyć.

Dzień 5: powtórka

Nie dodawaj nowego biohacka. Powtórz podstawy. To mniej ekscytujące niż znalezienie kolejnego sekretu w internecie, ale właśnie dzięki powtarzaniu zachowanie przestaje być projektem.

Dzień 6: aktywność, którą lubisz

Spacer, rower, basen, siłownia, wycieczka z rodziną. Zrób coś, co kojarzy Ci się z życiem, a nie z karą za piątkową pizzę.

Dzień 7: dziesięć minut przeglądu

Odpowiedz sobie na trzy pytania:

1. Co było łatwe do wykonania?
2. Co najczęściej mi przeszkadzało?
3. Jak wygląda moja wersja minimum na następny trudny dzień?

I tyle. Pierwszy tydzień nie ma Cię zmęczyć nowym stylem życia. Ma Ci udowodnić, że potrafisz go powtórzyć.

Checklista pierwszego tygodnia

☐ Ruszałem się każdego dnia, nawet krótko.
☐ Zrobiłem przynajmniej jeden trening.
☐ Wybrałem trzy domyślne posiłki.
☐ Kilka razy nie zacząłem dnia od scrollowania.
☐ Znalazłem jedną rzecz, która najbardziej psuje mój sen.
☐ Zapisałem własny Plan Minimum.

Jeżeli zrobiłeś większość z tego, pierwszy tydzień był udany. Nie dlatego, że dokonałeś spektakularnej przemiany. Dlatego, że masz coś, co możesz zrobić ponownie.

Co zrobić, kiedy znowu wypadniesz z rytmu?

Wypadniesz. Ja też wypadam. Są wakacje, choroby, wyjazdy, stres, dzieci, projekty i weekendy, kiedy po prostu masz ochotę zjeść coś dobrego i nie analizować całego życia.

Sam jestem teraz po luźniejszym okresie i trochę przytyłem. A w planach mam HYROX PRO i miałem Maraton. Nie robię jednak głodówki, nie dokładam dwóch treningów dziennie i nie próbuję „odrobić” wakacji.

Wracam do najbliższej dobrej decyzji.

• Zjadłeś gorzej? Następny posiłek może być normalny.
• Opuściłeś trening? Wróć do kolejnego.
• Miałeś słabszy tydzień? To był Gorszy Tydzień, a nie koniec całego planu.

W Męskim Balansie chcę budować właśnie takie podejście. Nie jesteśmy ludźmi „od poniedziałku”. Jesteśmy ludźmi od najbliższej dobrej decyzji.

Nie zaczynaj od zera. Wracaj do minimum.

Biohacking zaczyna się po fundamentach

Lubię biohacking. Interesują mnie sen, sauna, suplementacja, oddech i dane z urządzeń. Mam jednak jedną zasadę:

Biohacking powinien wzmacniać podstawy, a nie je zastępować.

Jeżeli śpisz pięć godzin, prawie się nie ruszasz, jesz przypadkowo i trenujesz raz na trzy tygodnie, kolejny suplement raczej nie rozwiązuje głównego problemu. To po prostu drogie hobby. Dlatego najpierw ustawiam ruch, jedzenie, trening i sen. Dopiero później bawię się optymalizacją.

Najbardziej użyteczną rzeczą, jaką wynoszę z biohackingu, jest myślenie protokołem. Kilka działań wykonywanych regularnie jest dla mnie znacznie więcej warte niż kolekcja pięćdziesięciu ciekawostek, których nigdy nie wdrażam.

Wiesz już wystarczająco dużo, żeby zacząć. Co dalej?

Wiesz już jak wprowadzić zdrowe nawyki w wersji podstawowej. Teraz najważniejsze jest nie szukać kolejnych informacji, tylko zacząć wykonywać to, co właśnie przeczytałeś. I chcę tutaj powiedzieć coś wprost.

Nie potrzebujesz FNS12, żeby jutro zacząć.

Masz w tym artykule wystarczająco dużo, żeby wyjść na spacer, poprawić poranek, ustawić kilka prostych posiłków, zrobić trening i przygotować swój Plan Minimum. Zacznij od tego.

Problem zazwyczaj pojawia się później, kiedy mija pierwsza energia. Trzeba rozwinąć trening, uporządkować jedzenie, lepiej zadbać o sen, dokładać kolejne elementy i przede wszystkim wiedzieć, co zrobić po pierwszym słabszym tygodniu.

Właśnie dlatego stworzyłem Forma Na Start 12. Nie po to, żeby dać Ci jeszcze więcej informacji. Chciałem poukładać je w kolejności.

Przez 12 tygodni krok po kroku pracujesz nad ruchem, treningiem, jedzeniem, snem i regeneracją. Masz gotowe materiały, rozpiski oraz filmy i nie musisz każdego tygodnia zastanawiać się od nowa, co teraz powinieneś robić.

To jest dla mnie największa wartość tego programu. Mniej decyzji. Więcej kolejności. Większa szansa, że naprawdę wykonasz to, co już od dawna wiesz.

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu pomyślałeś: „dokładnie tego potrzebuję, tylko chcę mieć poukładane kolejne kroki”, zobacz Forma Na Start 12.

Najczęstsze pytania o zdrowe nawyki

Jak wprowadzić zdrowe nawyki i nie zrezygnować po tygodniu?

Nie próbuj zmieniać całego życia jednego dnia. Zacznij od kilku prostych zachowań, które możesz regularnie powtarzać, na przykład ruchu, kilku domyślnych posiłków, prostego treningu i poprawy snu. Przygotuj także Plan Minimum na trudniejsze dni, dzięki czemu jeden słabszy dzień nie zamieni się automatycznie w kilka tygodni przerwy.

Od jakiego zdrowego nawyku najlepiej zacząć?

Dobrym początkiem jest codzienny ruch, ponieważ ma niski próg wejścia i łatwo dopasować go do normalnego dnia. Może to być spacer albo kilka minut prostych ćwiczeń. Najlepszy pierwszy nawyk to jednak ten, który rzeczywiście jesteś w stanie wykonywać regularnie.

Ile zdrowych nawyków wprowadzać jednocześnie?

Nie ma jednej idealnej liczby dla każdego. W praktyce lepiej ustawić kilka podstaw niż próbować zmienić kilkanaście zachowań jednocześnie. Kiedy pierwsze elementy zaczynają być normalną częścią tygodnia, możesz stopniowo dokładać kolejne.

Co zrobić, jeśli przerwę zdrowe nawyki?

Nie próbuj nadrabiać ani karać się restrykcyjną dietą lub dodatkowym treningiem. Wróć do najbliższej dobrej decyzji. Może nią być spacer, normalny posiłek, krótki trening albo wcześniejsze pójście spać. Jeden słabszy dzień naprawdę nie musi oznaczać powrotu do punktu wyjścia.

Na koniec

Nie potrzebujesz jutro zostać nowym człowiekiem. Nie musisz wyrzucać połowy lodówki, robić najlepszego treningu życia ani wstawać o piątej rano. Masz zrobić jedną dobrą rzecz. Potem kolejną.

Z czasem te działania przestają być projektem pod tytułem „muszę się w końcu za siebie wziąć”. Stają się po prostu Twoim normalnym sposobem życia.

Sam nie robię wszystkiego idealnie i szczerze mówiąc, już nawet nie próbuję. Chcę mieć system, który przeżyje urlop, gorszy tydzień, pracę, rodzinę i moje własne „dzisiaj mi się kurwa nie chce”.

Bo właśnie wtedy sprawdza się, czy masz dobry plan. Nie wtedy, kiedy wszystko idzie idealnie. Tylko wtedy, kiedy nie idzie.

Nie zaczynaj od zera. Wróć do minimum i jedź dalej.

PS

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu masz ochotę od jutra poprawić czternaście rzeczy jednocześnie, przeczytaj go jeszcze raz. Cały sens polega na czymś dokładnie odwrotnym.

Zrób mniej. Ale naprawdę to zrób.