Forma zaczyna się tam, gdzie kończy się idealny plan
Wakacje, kilka kilo więcej, boląca noga i decyzja, żeby wrócić do minimum zamiast zaczynać wszystko od nowa.
Witaj w Dzienniku Męskiej Formy, moim newsletterze, w którym dzielę się praktycznymi wskazówkami o zdrowiu, energii, treningu, danych i codziennych decyzjach, które pomagają żyć lepiej.
Co czeka nas dzisiaj:
- Najtańsze narzędzie do odchudzania, na którym śpi większość ludzi
- Co Twoja kupa mówi o Twoim zdrowiu
- Mój Plan Minimum na najbliższe 7 dni
Hej Przyjacielu,
Ostatnio dostałem od życia dość prostą lekcję: nie każdy plan trzeba dowieźć dokładnie tak, jak go sobie rozpisałeś.
Szykowałem się jednocześnie do maratonu i HYROX-u. Trenowałem, miałem plan, cel był jasny. Tyle że po drodze przyszły wakacje, kilka kilogramów więcej, trochę luźniejsze nawyki i noga, która przy krótszych biegach jeszcze siedziała cicho, ale przy prawie 20 km powiedziała mi już całkiem wyraźnie: „kolego, może jednak bez bohaterstwa”.
I wtedy zacząłem się zastanawiać:
- Czy trzymanie się planu za wszelką cenę naprawdę jest oznaką konsekwencji?
- A może czasem większą konsekwencją jest umieć zmienić kierunek, zanim coś sobie rozwalisz?
U mnie odpowiedź była prosta. Maraton odpuszczam. HYROX zostaje. A zamiast robić wielki „restart życia od poniedziałku”, wracam spokojnie do rzeczy, które wcześniej działały. Właśnie takie momenty najbardziej przypominają mi, że forma nie buduje się w idealnych tygodniach. Tylko w tych, w których trzeba coś zmienić, odpuścić albo po prostu wrócić na właściwy tor.
Oto, co przykuło moją uwagę w tym tygodniu.
Najtańsze narzędzie do odchudzania, na którym śpi większość ludzi
Możesz mieć pięknie policzone kalorie, trening trzy razy w tygodniu i aplikację pokazującą Ci wykresy godne centrum dowodzenia NASA. A potem spać po 5,5 godziny i zastanawiać się, dlaczego cały ten system nie działa. W jednym z badań 10 dorosłych przechodziło ten sam deficyt kaloryczny w dwóch warunkach: raz śpiąc około 8,5 godziny, a drugi raz około 5,5 godziny. Jedzenie było takie samo. Kalorie były takie same. Ludzie też, co w badaniach bywa dość przydatne. Różnica była w śnie.
Przy odpowiedniej ilości snu znacznie większa część utraconej masy pochodziła z tłuszczu. Przy krótkim śnie udział tłuszczu w utraconej masie spadł mniej więcej o połowę. Jeszcze ciekawsze było inne badanie. Osoby śpiące zwykle około 6,5 godziny dostały prostą pomoc dotyczącą wydłużenia snu. Finalnie spały średnio około 1,2 godziny dłużej. Nie dostały nowej diety. Nie zwiększyły treningu. A mimo to spontanicznie jadły średnio około 270 kcal mniej dziennie.
Dlatego zanim zaczniesz szukać kolejnego spalacza, postu przerywanego wykonywanego tylko w pełnię księżyca albo diety człowieka jaskiniowego z TikToka, spójrz na sen. To może być najbardziej niedoceniany element redukcji. I większość ludzi dosłownie go przesypia. Widzę to też u siebie, przez wakacje sen był u mnie nie regularny przez co samopoczucie poszło w dół a waga w górę.
Co Twoja kupa mówi o Twoim zdrowiu
Nie wiem, kto musi to usłyszeć, ale Twoje „dwójki” w łazience dają Ci wgląd w to, co dzieje się z Twoim zdrowiem.
Lekarze oceniają stolec w 7-stopniowej skali, zwanej tabelą Bristolską. 1 oznacza twardy stolec w postaci oddzielnych grudek, a 7 – płynny. 3 i 4 plasują się pośrodku, czyli tam, gdzie zazwyczaj chcemy.
Miejsce, w którym się znajdujesz na tym wykresie, ma większe znaczenie niż częstotliwość wizyt. Lekarze odkryli, że normą jest od 3 razy dziennie do 3 razy w tygodniu. Należy monitorować, czy stolec znajduje się na określonym poziomie i czy tam pozostaje. Jeśli przez kilka tygodni Twój samochód stał na skrajnym krańcu, to może nadszedł czas, aby sprawdzić, co dzieje się pod maską.
Mój Plan Minimum na najbliższe 7 dni
No dobra. Przytyłem, wakacje trochę rozjechały moje normalne rytuały, noga powiedziała „stop”, a maraton właśnie wyleciał z planu. W takich momentach bardzo łatwo odpalić klasyczny tryb naprawczy: od poniedziałku dieta na 100%, więcej cardio, zero odstępstw, powrót do wszystkich dobrych nawyków naraz i najlepiej jeszcze pobudka o 5:00, zimny prysznic i medytacja przed wschodem słońca. Skoro już naprawiamy życie, to przecież porządnie.
Tylko że dokładnie przed takim podejściem ostrzegam w Forma Na Start 12. Największym błędem po gorszym okresie nie jest to, że przez kilka tygodni jadłeś gorzej, mniej spałeś albo opuściłeś kilka treningów. Problem zaczyna się wtedy, kiedy próbujesz nadrobić wszystko naraz. Robisz plan idealny na poniedziałek, który kompletnie nie pasuje do Twojego życia w środę.
Dlatego przez najbliższe 7 dni nie robię żadnej rewolucji. Wracam do Planu Minimum, czyli najmniejszej wersji mojego normalnego systemu, którą jestem w stanie spokojnie utrzymać. Wracam do sensownego jedzenia zamiast robić sobie dietę za karę, pilnuję snu i regeneracji, a trening dopasowuję do tego, na co pozwala mi teraz noga. Nie nadrabiam kilometrów, nie próbuję „odbiegać” wakacji i nie zamierzam karać się treningiem za kilka piw i dobre jedzenie. To byłby bardzo drogi sposób na spalenie paru kiełbasek z grilla.
Najważniejsze jest dla mnie teraz odzyskanie rytmu. Jeden dobry dzień, potem drugi. Powrót do podstaw, które wcześniej działały, zamiast szukania kolejnego idealnego planu. Jeśli noga pozwala, to robię trening biegowy. Jeśli potrzebuje regeneracji, to sauna i masaże. Jeśli dzień jest słabszy, to robię minimum. To właśnie jest dla mnie różnica między odpuszczeniem a dostosowaniem planu. Odpuszczenie oznacza „nie robię nic”. Plan Minimum oznacza „robię tyle, ile dzisiaj ma sens”.
I chyba najlepsze w całej tej sytuacji jest to, że sam zostałem właśnie klientem własnego produktu. Forma Na Start 12 tworzyłem z myślą o osobie, któremu życie co jakiś czas rozwala idealny plan. Praca, wakacje, dzieci, choroba, słabszy sen, kontuzja. Powód właściwie nie ma znaczenia. Znaczenie ma to, co zrobisz później.
Bo forma nie znika przez jeden gorszy tydzień czy wakacje. Najwięcej tracimy wtedy, kiedy po takim okresie uznajemy, że wszystko zostało zepsute i trzeba zaczynać od początku. Nie trzeba. Nie zaczynaj od zera. Wróć do minimum.
Dokładnie to robię przez najbliższe 7 dni. A za tydzień dam Ci znać, co z tego wyszło, bez pudrowania wyników i bez udawania, że nagle zostałem człowiekiem, który na widok pizzy czuje wyłącznie obojętność.
Jeśli jesteś teraz w podobnym miejscu i też potrzebujesz prostego sposobu na powrót do treningu, jedzenia, snu i regularności, właśnie po to stworzyłem Forma Na Start 12.
„Jeśli odpuścisz sobie swoją historię, będziesz mógł żyć swoim życiem”.
— Neil Strauss
Pytanie, które lubię sobie zadawać brzmi: Jak myślisz, skąd wzięła się ta myśl? Zazwyczaj to, w co wierzymy i co sobie mówimy, zaczerpnęliśmy z różnych źródeł.
Od nas zależy, czy zrozumiemy, skąd się wzięły te historie, przyjrzymy się im dokładnie i zdecydujemy, czy chcemy zachować te historie, bo nam pomagają, czy wybrać nową, bo nam przeszkadzają.
Dzięki za dzisiaj!
Kiedy będziesz gotowy, oto dwa sposoby, w jakie mogę Ci pomóc:
1. Forma Na Start 12: jeśli chcesz wrócić do formy, ale nie potrzebujesz kolejnego planu działającego tylko w idealnym tygodniu, zacznij tutaj. FNS12 pomoże Ci przez 12 tygodni uporządkować trening, jedzenie, sen i regenerację oraz zbudować własny Plan Minimum na momenty, kiedy życie znowu postanowi pokrzyżować Ci plany.
Sprawdź Forma Na Start 122. Potrzebujesz planu dopasowanego konkretnie do Ciebie? Jeśli chcesz, żebym przeanalizował Twój punkt startowy i pomógł Ci poukładać trening, regenerację, jedzenie i codzienne decyzje pod Twoje prawdziwe życie, sprawdź współpracę indywidualną tutaj.
Odniesienia
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542.
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580.
- Shokouhi N, Mohammadi S, Ghanbari Z, Montazeri A. Development of a new version of the Bristol Stool Form Scale: translation, content validity, face validity, and reliability of the Persian version. BMJ Open Gastroenterol. 2022;9(1):e001017. doi: 10.1136/bmjgast-2022-001017. PMID: 36564095.
